Omega-3 en depressie

Omega-3 Depressie

In deze blog geef ik je uitgebreide informatie over het belang van omega-3 als ondersteuning bij depressieve stoornissen zoals (zware) depressie, manische depressie, bi-polaire stoornissen of postpartum depressie.

Leid jij aan symptomen van zware depressie en vraag je je af wat je nog meer kunt doen tegen jouw depressie lees dan verder. Ik hoop dat je je na het lezen van deze blog bewuster bent van het belang van omega-3 voor jouw hersenen, zenuwstelsel en psychische gezondheid.

En dat je actie neemt en bewust kiest voor het opnemen van meer vis of het juiste omega-3 supplement in jouw dagelijkse eet- en supplementenpatroon.

Veel leesplezier en laat ons ajb weten of deze blog nuttig voor jou was!

Hoe vaak komt depressie voor in Nederland?

In Nederland krijgt iets minder dan 1 op de 5 volwassenen van 18 tot 64 jaar ooit in het leven te maken met een depressie. Elk jaar geldt dat voor ongeveer 5% van de volwassenen (Trimbos Instituut). Vrouwen in de leeftijdscategorie 25-34 jaar hebben de grootste kans op een depressie.

Omega-3 en Depressie

De duur en het verloop van een depressie variëren sterk per persoon. Ongeveer de helft van de volwassenen met een depressie herstelt na 6 maanden. Als een persoon door een depressieve episode heen is, kan het wel zijn dat de depressie later terug komt. Het risico op terugval bij een depressie is behoorlijk hoog en neemt toe met de leeftijd (bron: NEMESIS-2 Netherlands Mental Health Survey & Incidence Study)

Omega-3 en Depressie

Mensen met een depressie leven gemiddeld 7-11 jaar korter dan mensen zonder een depressie.

Stemmingsstoornissen, waarvan een depressie veruit het grootste deel vormt, staan op de zesde plek in de ranglijst van aandoeningen die het meeste gezondheidsverlies (ziektelast) veroorzaken in Nederland.

Een depressie staat zelfs bovenaan in de ranglijst van aandoeningen met de hoogste verzuimkosten. Op jaarbasis worden de kosten van verzuim door een depressie geschat op ongeveer € 1,8 miljard (bron: Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport).

Omega-3 en Depressie

Causaal verband tussen omega-3 en depressieve stoornis

Een lage omega-3 spiegel blijkt een causaal verband te hebben met (zware) depressie. In een grote metastudie bleek dat mensen die veel vis eten tussen de 16 (vrouwen) en 20% (mannen) minder kans op depressie symptomen hebben.

Verhoging van de omega-3 spiegel door verhoogde inname van de vetzuren EPA en DHA vermindert de typische ontstekingsreacties in de hersenen die samengaan met depressie. En zet processen in gang die tot een verbetering van de symptomen van een depressie voeren.

Omega-3 kan goed en aanvullend werken in combinatie met anti-depressie medicatie. In sommige gevallen kan het gebruik van anti-depressiva naar verloop van tijd zelfs verminderd worden.

In deze blog geef ik je informatie over het belang van omega-3 als ondersteuning bij een depressieve stoornis.

Heb je symptomen van een zware depressie?

Jouw geestelijke gezondheid wordt door veel factoren bepaald.

Een van de factoren die een belangrijke rol speelt is voeding (lees ook het rapport “Voeding en psychische gezondheid gedurende de levensloop” van de Universiteit van Maastricht uit 2019).

Met name een goed niveau van vitamine D en omega-3 vetzuren EPA en DHA zijn belangrijk. Veel vette vis eten dus en zon pakken!

Vitamine D is tegenwoordig een standaard onderdeel van bloedonderzoek. Omega-3 kun je zelf meten via de HS Omega-3 Index test. Deze test is gestandaardiseerd en gevalideerd en wordt routinematig gebruikt in psychiatrische klinieken.

Aan de hand van deze meetmethoden is duidelijk geworden dat gebrek aan vitamine D en aan omega-3 ook in Nederland veel voorkomt. Dit vertaalt zich in een hogere kans op ziekte waaronder zware depressie.

EPA en DHA krijg je alleen binnen via je mond!

Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetzuren. Dat betekent dat we ze nodig hebben om te leven en dat we ze via onze voeding binnen moeten krijgen. We maken ze niet zelf aan.

Een achterhaald maar nog altijd wijdverbreid en hardnekkig misverstand (met name van belang voor vegetariërs) is dat je zelf de omega-3 vetzuren EPA en DHA kunt maken uit het plantaardige omega-3 vetzuur alfalinoleenzuur (ALA).

Dit misverstand leidt een eigen leven onder gezondheidsprofessionals, binnen de levensmiddelenindustrie en bij overheidsinstanties.

Sinds langere tijd is bekend dat uit ALA door ons lichaam maar heel beperkte hoeveelheden EPA aangemaakt kunnen worden (ongeveer 8% afhankelijk van de persoon). En dat de omzetting van EPA in DHA nog minder makkelijk verloopt (minder dan 3%).

Het is dus van belang EPA en DHA direct uit voeding of supplement te halen. Dit kan op basis van vis of algen.

Belangrijke hersenweetjes

Onze hersenen bestaan voor een belangrijk deel uit vet. Sterker nog, binnen ons lichaam bevatten de hersenen het hoogste percentage vet.

Maar liefst 60% van het drooggewicht van de hersenen bestaat uit vet. En ruim 35% daarvan bestaat uit meervoudige onverzadigde vetten. Het merendeel daarvan bestaat uit omega-3 vetzuur DHA en omega-6 vetzuur arachidonzuur (AA).

Dit zijn de belangrijkste structurele componenten van hersencelmembranen. Ze zijn ook een belangrijk onderdeel van de enzymen in celmembranen die het mogelijk maken om waardevolle voedingsstoffen te vervoeren in- en uit de cellen.

Omega-3 en hersenenOmega-3 speelt een belangrijke rol bij het ontwikkelen van zenuwen, het maken van verbindingen tussen zenuwen, het uitgroeien van dendrieten (signaalontvangers) en het onderhouden van andere belangrijke processen waaronder de bloedverzorging van de hersenen.

Voor opbouw, structuur, werking en onderhoud van onze hersenen is een continue aanvoer van omega-3 nodig.

Hersenen: opbouw en onderhoud

Neurotransmitters zijn boodschappers die informatie van de ene hersencel naar de andere dragen, een soort vonken die over de kloof tussen zenuwcellen vliegen. De verschillende boodschappers zijn als sleutels.

Elk celmembraan bevat een reeks sloten. Voor goede communicatie en werking van de hersencellen moeten de sleutels en sloten overeenkomen. Wanneer het celmembraan ongezond is omdat het is gemaakt van de verkeerde soort vetzuren – bijvoorbeeld een overdaad aan omega-6 of verzadigde vetzuren – dan passen de sleutels niet, waaronder de hersenfunctie lijdt.

Omega-3 vetzuren zorgen juist voor een goede vloeibaarheid en flexibiliteit van de celmembranen wat de communicatie van de cel met de buitenwereld en het transport door de membraan vergemakkelijkt.

Hersenopbouw vind met name plaats in de laatste 3 maanden van de zwangerschap en in de eerste twee levensjaren. En komt tegen het eind van onze twintiger jaren tot stilstand. Net als onze lichaamscellen worden onze hersencellen continu vernieuwd.

We hebben dus bij aanvang maar ook gedurende ons leven een continue stroom van de omega-3 vetzuren EPA en DHA nodig de opbouw van nieuwe cellen goed te ondersteunen.

Ontsteking van de hersenen

Bij zware depressie zijn bepaalde cytokines in de hersenen duidelijk verhoogd wat samenvalt met bij zware depressie gemeten ontsteking van de hersenen. Lees ook het boek “Het Ontstoken Brein” van hoogleraar psychiatrie aan de Universiteit van Cambridge

EPA en DHA bouwen ontstekingen juist af en de hoeveelheid cytokines die gemeten wordt neemt af met naarmate de omega-3 index toeneemt.

Postpartum depressie

In Nederland krijgen jaarlijks ruim 23.000 vrouwen, die zwanger zijn en/of bevallen zijn, een depressie (bron: Trimbos Instituut). Een postpartum depressie is daarmee de meest voorkomende aandoening bij nieuwe moeders.

Omega-3 en Depressie

Een lage omega-3 index en een hoog cytokine niveau wordt in verband gebracht met een hoger risico op postpartum depressie voor de moeder in de periode na de geboorte van een kind.

Tijdens de zwangerschap zorgen proteines ervoor dat voldoende omega-3 en omega-6 vetzuren van de moeder naar de foetus worden getransporteerd. Deze proteines worden zo aangestuurd dat ze zorgen voor een omega-3 index van tussen de 8 en de 9% in het ongeboren kind onafhankelijk van de omega-3 spiegel van de moeder.

Was bij aanvang van de zwangerschap de omega-3 index van moeder laag en / of werd er tijdens de zwangerschap door moeder onvoldoende omega-3 ingenomen dan is het gevolg een extreem lage omega-3 index na de geboorte.

Binnen Europa wordt de aanstaande moeder aangeraden dagelijks minimaal 450 mg DHA in te nemen. Dit is het algemeen geaccepteerde minimale niveau om een gezonde ontwikkeling van hersenen, zenuwstelsel en ogen bij het kind te ondersteunen.

In de praktijk bijkt deze richtlijn zeer slecht te worden opgevolgd.

Laat een extra motivatie zijn dat inmiddels uitgebreid is aangetoond dat het risico op gevaarlijke vroeggeboorte (week 34 of eerder) met ongeveer 50% daalt bij voldoende inname van omega-3 (>500 mg / dag).

Zware depressie bij volwassenen en ouderen

Bij mensen met een zware depressie wordt in het algemeen een lage tot zeer lage omega-3 index gemeten (index lager dan 4).

Er zijn vele studies gedaan naar het effect van omega-3 op zware depressie. Over het algemeen wordt er een positief effect gemeten. Een paar belangrijke observaties:

  • Ontstekingsindicatoren gaan omlaag met een stijgende omega-3 index.
  • Omega-3 vetzuren EPA en DHA hebben allebei een positief effect en zijn allebei nodig. Suppletie met een supplement waarin EPA dominanter aanwezig is dan DHA laat een sterker positief effect zien (bron: NedKad).
  • Omega-3 kan een positieve en aanvullende werking hebben in combinatie met anti-depressiva (bron: NedKAd).
  • De werking van omega-3 is zelfs sterker als het in combinatie met anti-depressiva wordt gebruikt.
  • De samenstelling en integriteit van de witte hersenmassa (de zenuwcellen) laat een verbetering zien

In de VS en Canada wordt in de richtlijnen voor de behandeling van zware depressie het gebruik van EPA en DHA sterk aanbevolen, onafhankelijk van het gebruik van anti-depressiva (bron: International Society for Nutritional Psychiatry Research).

Cognitieve stoornissen gaan vaak samen met depressie

Mensen met zware depressie hebben vaak ook cognitieve stoornissen. En andersom: mensen met cognitieve stoornis hebben vaak last van depressie.Omega-3 en Hersenen

Cognitieve functies worden ook wel “kennende” functies genoemd. Functies die te maken hebben met het verwerken van informatie en die instaat stellen tot leren en intelligent gedrag. Denk aan problemen met aandacht, focus en concentratie, oriëntatie, waarnemen en denken, herinneren, plannen en problemen oplossen, reageren en handelen, het nemen van initiatieven en inzicht in de eigen situatie.

Een cognitieve stoornis kan tijdelijk of blijvend zijn.

Tijdelijke stoornissen komen voor bij psychische problemen zoals depressie. Maar ze kunnen ook een lichamelijke oorzaak hebben zoals een blaas- of longontsteking. Blijvend zijn vormen van dementie en ander niet aangeboren hersenletsel.

Ook een cognitieve stoornis gaat vaak gepaard met een lage omega-3 index. Alhoewel interventie studies met omega-3 geen eenduidig resultaat laten zien kan een positief effect als nuttige bijwerking optreden bij het behandelen van depressie.

Het gaat niet om inname maar om opname van omega-3!

Het is niet de inname van omega-3 die bepalend is voor het behalen van gezondheidsvoordelen. Maar de omega-3 spiegel die is opgebouwd in rode bloedcellen.

Omega-3 in Rode Bloedcellen

De opneembaarheid van de omega-3 heeft te maken met de vorm van de omega-3 en hoe goed ons lichaam in staat is omega-3 op te nemen. Dit kan leiden tot grote verschillen tussen inname en opname.

De triglyceride vorm (de pure vorm, > 90% triglyceride) is de best opneembare vorm omdat deze vorm door het lichaam herkent wordt als “vet”. Hierdoor activeert onze spijsvertering enzymen die de opname vergemakkelijken.

Wel bevelen wij je altijd aan omega-3, in wat voor vorm ook, tijdens of na een maaltijd in te nemen. Spreid je inname ook over de dag. Regeneratie van lichaamscellen waaronder ook de hersencellen, vindt met name ’s nachts plaats.

Uiteindelijk is de enige zekerheid meten of de omega-3 ook daadwerkelijk is aangekomen in de celwand van onze lichaamscellen. De vetzuursamenstelling van onze rode bloedcellen is representatief gebleken voor onze lichaamscellen.

Doelbereik is een omega-3 index gemeten in rode bloedcellen van 8-11%. Dit geldt als een algemeen gezond niveau wat volgens verscheidene studies ook lijkt op te gaan voor zware depressie.

Het is nuttig af en toe een omega-3 index test te doen om te bekijken wat voor niveau aan omega-3 je daadwerkelijk hebt opgebouwd. Neem hierbij wel een studie die de celwand samenstelling van rode bloedcellen met en niet slechts de samenstelling van bloedplasma (klik hier voor de door ons aanbevolen test).

Omega-3 is veilig en goed te verdragen!

Tot 5 gram omega-3 per dag is veilig en goed te verdragen. Binnen Europa is dit het door de Europese Voedsel Veiligheids Autoriteit (de EFSA) afgetekende veilige niveau.Omega-3 Omega-6 verhouding

Bedenk dat wij als individu dagelijks ongeveer 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht nodig hebben. Weeg je 80 kilogram? Dan is dat 80 gram vet per dag.

Binnen die 80 gram wil je de kwaliteit dan de vetten verschuiven van vetten die ontsteking stimuleren (omega-6) naar vetten die ontsteking afbouwen (omega-3).

Elke gram omega-3 die je inneemt heeft daarbij een dubbel effect: Omega-3 helpt je immuunsysteem ontstekingen gecontroleerd af te bouwen. En indirect blokkeert omega-3 de vorming van op omega-6 vetzuur gebaseerde ontstekingsstimulerende cytokines.

Naast aanpassing van je dieet (minder verwerkte etenswaren en plantaardige olie (zon-, raap-, soja- maar meer olijfolie), minder verzadigd vet) is inname van extra omega-3 dus sterk aan te raden.

Bij zware depressie en andere depressieve stoornissen adviseren wij 3 tot 5 gram EPA & DHA per dag (ratio 1.5 tot 2 mg EPA tot 1 mg DHA) in goed opneembare triglyceride vorm totdat jouw omega-3 index tussen de 8 en 11% is.

Bekijk hier de ranglijst van de krachtigste omega-3 supplementen op de Nederlandse markt.

Wil je meer nemen dan 5 gram en neem je bloedverdunners? Doe dit dan uitsluitend in overleg met je arts. Alleen bij extreem hoge dosis kan omega-3 effect hebben op de bloedstolling.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *