10 tips om te hoge bloeddruk te verlagen zonder medicijnen

Care by Nature UnoCardio 1000 Hoge Bloeddruk verlagen zonder medicijnen

Wist je dat hoge bloeddruk of hypertensie bij 1 op de 4 Nederlanders voorkomt. Als je op deze pagina terechtkomt heb je daar op de een of de ander manier mee te maken, heb je het vermoeden dat je hoge bloedruk hebt en ben je op zoek naar informatie en tips voor een goede aanpak.

In deze blog geef ik je achtergrond over wat bloeddruk en hoge bloeddruk nu eigenlijk is. En geef ik je 10 tips voor verandering in voeding of leefstijl waarmee jij zelf direct aan de slag kan als je een te hoge bloeddruk wilt verlagen. Ze zijn het resultaat van onderzoek op het web, van literatuur en eigen ervaring. Ik denk dat je, afhankelijk van jou specifieke situatie, hier 80% van het verschil mee kunt maken.

De leefstijl veranderingen die ik hier bespreek helpen jou je bloeddruk zelf zoveel mogelijk onder controle te krijgen zonder medicijnen te slikken. Dit hoeft natuurlijk niet te betekenen dat medicijnen niet nodig zijn. Maar je geeft jezelf hierdoor wel de grootst mogelijk kans dat medicijnen minder, of pas later, nodig zijn of misschien zelfs wel helemaal niet nodig zijn.

Als onderdeel van de tips maak ik je daarnaast bewust van de belangrijke bijdrage die omega-3 kan leveren om jouw bloeddruk te verlagen. Naast de bekendere voordelen die omega-3 biedt bij hart- en vaatziekten, verlagen van het vetgehalte in jouw bloed, ondersteunen van gezonde hersenen en ogen, is deze eigenschap van omega-3 niet algemeen bekend en is ook vaak jouw dokter of therapeut niet op de hoogte.

Heb je een vermoeden dat je bloeddruk te hoog is? Laat je altijd adviseren door je huisarts. Hoge bloeddruk brengt grote gezondheidsrisico’s met zich mee. Je moet hier dus serieus en daadkrachtig mee aan de slag. Als je nog niet in actie bent gekomen doe dat dan vandaag nog!

 

1 op 4 Nederlanders heeft verhoogde bloeddruk

Wist je dat gemiddeld 33% van de Nederlandse mannen en 20% van de Nederlandse vrouwen van 30 tot en met 65 jaar een verhoogde bloeddruk (hypertensie) heeft?

De kans op hoge bloeddruk neemt toe als je ouder wordt. Dit komt onder andere doordat de bloedvaten stugger en minder elastisch worden.

Hieronder zie je in een grafiek weergegeven hoe het percentage Nederlandse vrouwen en mannen met hoge bloeddruk verandert met de leeftijd.

Care by Nature Te Hoge Bloeddruk

Verhoogde bloeddruk wil zeggen dat zij een bloeddruk hebben waarvan de bovendruk (systole) ≥ 140 mmHg is en/of de onderdruk (diastole) ≥ 90 mmHg.

Wat is bloeddruk eigenlijk?

Bloeddruk wordt bepaald door de hoeveelheid bloed die er door je anderen stroomt en de weerstand die het bloed daarbij ondervindt. Hier is waar het op neer komt: Hoe meer bloed jouw hart verpompt en hoe nauwer jouw bloedvaten zijn, hoe hoger je bloeddruk wordt.

De druk in je bloedvaten is eenvoudig te meten. Dat doe je bij de huisarts of thuis met een thuismeter. Het liefst allebei. De maat voor de bloeddruk is millimeters kwik uitgedrukt als mmHg. Bloeddruk bestaat uit de boven- en de onderdruk.

Bovendruk (dit heet ook wel systole)

De bovendruk is de hoogste waarde die de bloeddrukmeter aangeeft. Dit is de druk in de vaten als het hart samentrekt. Op dat moment perst het hart het bloed krachtig in de slagaders. De druk op de vaatwand is dan hoog.

Onderdruk (ook wel eens diastole genoemd)

De onderdruk is de laagste waarde die de bloeddrukmeter aangeeft. Dit is de druk in de vaten als het hart zich ontspant. Dit gebeurt tussen 2 hartslagen in. De druk die er dan nog overblijft heet de onderdruk.

Een ander woord voor te hoge bloeddruk is hypertensie. Te lage bloeddruk bestaat ook. Dat heet hypotensie.

Wanneer is mijn bloeddruk te hoog?

Je hebt een normale bloeddruk als je bovendruk onder de 140 en je onderdruk onder de 90 mmHg is. Vooral je bovendruk is dan van belang. De European Society for Cardiology (ESC) heeft behandelingsrichtlijnen voor het omgaan met hoge bloeddruk opgesteld.

Care by Nature Wanneer is mijn bloeddruk te hoog

Is je bloeddruk op jongere leeftijd al wat hoger? Let dan extra op. De kans op het ontwikkelen van een hoge bloeddruk op latere leeftijd is dan ook groter.

Is hoge bloeddruk slecht voor mijn gezondheid?

Ja, absoluut! Wereldwijd overlijden jaarlijks een geschatte 7.5 miljoen mensen aan de gevolgen van een te hoge bloeddruk. Dat is 12.5% van alle mensen die jaarlijks komen te overlijden.

Zelfs zonder dat je symptomen ervaart wordt er schade aangericht in je lichaam. Bij een hoge bloeddruk staan je bloedvaten voortdurend onder een hoge druk. Dit kan je hart en andere organen beschadigen, zoals je ogen en nieren.

De hoge druk kan de wanden van je bloedvaten beschadigen. Daardoor kunnen zich stofjes zoals cholesterol ophopen die later weer kunnen afbrokkelen en loslaten. Je bloedvaten worden nauwer, en jouw kans op een hartinfarct of beroerte neemt daardoor toe.

Bij een hoge bloeddruk moet het hart steeds harder werken om het bloed rond te pompen. Je hartspier wordt dan dikker en stijver. De pompkracht neemt af en er kan hartfalen ontstaan.

Afhankelijk van jouw leeftijd kan elke toename van 20 mmHg bovendruk en 10 mmHg onderdruk de kan op hart- en vaatziekten verdubbelen.

Hoe ontdek ik of ik een te hoge bloeddruk heb?

Dat is het vervelende! Je kunt jarenlang hoge bloeddruk hebben zonder er iets van te merken. Vaak ontdek je het pas bij toeval bij de dokter tijdens een regulier onderzoek.

Bloeddruk is snel en makkelijk te meten. Neem dit dus gewoon mee bij elk bezoek aan de huisarts. En mocht je daar niet vaak komen ga er dan in ieder geval jaarlijks even langs. Thuis kan ook, er zijn goede apparaten voor op de markt.

Bij ernstig of langdurig verhoogde bloeddruk kun je de volgende klachten krijgen:
• hoofdpijn
• vermoeidheid
• misselijkheid en braken
• kortademigheid
• rusteloosheid
• wazig zien

Mocht je deze klachten hebben neem dan contact op met je huisarts. Dan kun je daar bekijken of dit inderdaad met je bloeddruk te maken heeft. Blijkt inderdaad dat je een te hoge bloeddruk hebt?

Dan zal jouw huisarts ook naar andere risicofactoren voor hart- en vaatziekten kijken. Dit zijn bijvoorbeeld roken, hoog cholesterol, diabetes en overgewicht. Aan de hand hiervan geeft de arts advies over je leefstijl. En indien nodig krijg je medicijnen.

Hoe wordt te hoge bloeddruk veroorzaakt?

Dat is niet altijd te achterhalen: bij 9 van de 10 mensen met een te hoge bloeddruk is de oorzaak onbekend.

Is hoge bloeddruk erfelijk? Er zijn tientallen genen ontdekt die in verband staan met hypertensie dus er is een mogelijke mate van erfelijkheid. Toch kwam bij oerstammen te hoge bloeddruk nauwelijks voor. Terwijl we in de laatste decennia we een hoge bloeddruk explosie hebben gezien in Westerse landen. Erfelijkheid lijkt daarom niet de hoofdoorzaak.

Voeding en leefstijl worden gezien als belangrijke en misschien zelfs wel de belangrijkste factoren achter een te hoge bloedruk. Verderop in deze blog ga ik uitgebreid in op de veranderingen in voeding en leefstijl die jij kunt maken om je bloeddruk te verlagen.

Wie loopt een hoger risico op te hoge bloeddruk?

Vrouwen met een hoge bloeddruk tijdens de zwangerschap hebben een 4 keer zo hoog risico op een te hoge bloeddruk op latere leeftijd. Dat geldt met name voor vrouwen met pre-eclampsie of HELLP-syndroom.

Veel vrouwen worden na de overgang zwaarder. Dit kan de bloeddruk verhogen.

Het is zeldzaam maar sommige aandoeningen kunnen een hoge bloeddruk veroorzaken. Dit kan bijvoorbeeld voorkomen bij ziekten van de nieren of bijnieren. Ook slaapapneu of een trage schildklier kan een oorzaak zijn. Ook gebruik van sommige medicijnen kan de bloeddruk verhogen. Dit staat dan als bijwerking vermeld op de bijsluiter Daarom doet jouw huisarts altijd nader onderzoek bij een hoge bloeddruk.

Aanleg kan een rol spelen bij het ontstaan van hoge bloeddruk. In sommige families komt dit vaker voor dan in de andere.
Voordat je je bloeddrukwaarden gaat verbeteren met allerlei leefstijl adviezen is het zaak om uit te sluiten dat je slechte bloeddrukwaarden niet veroorzaakt worden door een medische conditie welke niets te maken heeft met je leefstijl.

Wanneer ga je medicijnen gebruiken?

Als jouw bovendruk 180 mmHg of hoger is zal jouw huisarts vrijwel altijd medicijnen voorschrijven om je bloeddruk snel onder de 150 mmHg te brengen.

Bij een bloeddruk tussen de 140 en 180 mmHg krijg je niet altijd medicijnen. Jouw huisarts wil dan eerst onderzoeken wat jouw risico op hart- en vaatziekten is. Als hij vaststelt dat jij in de categorie “hoog” of “zeer hoog risico” valt zijn medicijnen vaak nodig. Bij “laag risico” is het aanpassen van leefstijl meestal voldoende.

Je risico is hoog als je al een hart- of vaatziekte of bijvoorbeeld diabetes hebt. Ook andere risicofactoren zoals roken, hoog cholesterol of overgewicht spelen een rol. Daarnaast tellen je leeftijd, geslacht en hart- en vaatziekten in de familie mee. De huisarts kijkt dus naar het totaalplaatje.

Bloeddrukverlagende medicactie onderdrukt de symptomen van de ziekte. Er zijn verschillende soorten medicijnen, elk met zijn eigen serie aan bijwerkingen. Daarbij horen vocht vasthouden, lichte hartkloppingen, darmklachten, hoofdpijn, duizeligheid, tandvleesproblemen, etc.

Het is daarom wenselijk er echt alles aan te doen om zo lang mogelijk bij de medicijnen weg te blijven.

Wat kan ik zelf doen om mijn bloeddruk te verlagen?

Voeding en leefstijl hebben een belangrijke invloed op jouw bloeddruk.

Uit alle tips en adviezen die hier en daar rondslingeren op het internet en die je in de literatuur kunt vinden heb ik een selectie gemaakt waarvan ik denk dat ze voor jou 80% van het verschil kunnen maken. Zo probeer ik je te helpen in deze spannende tijd door het bos de bomen te zien.

Dit heeft geresulteerd in 5 tips die te maken hebben met voeding. En 5 tips die te maken hebben met leefstijl.

5 tips om jouw voedingspatroon aan te passen

Voedingtip #1 om jouw hoge bloeddruk te verlagen: Eet regelmatig vette vis, dagelijks aangevuld met een goed omega-3 supplement

Er zijn meer dan 14000 studies gedaan naar het effect van omega-3 vetzuren op de gezondheid. Omega-3 inname leidt bijvoorbeeld tot een duidelijk verminderd risico op hart- en vaatziekten en ondersteunt een goed werking van hersenen en ogen.

Minder bekend en daardoor ondergewaardeerd, zelfs bij jouw huisarts of therapeut, is het positieve effect dat omega-3 vetzuren EPA en DHA kunnen hebben op de bloeddruk.

Sterker nog: van alle maatregelen die je kunt nemen met betrekking tot jouw voeding heeft het nemen van voldoende omega-3 in je dagelijkse dieet het grootste bloeddruk verlagend effect. Dat is de conclusie na bestudering van 70 clinische studies.

Care by Nature Te Hoge Bloeddruk en Leefstijl Interventie

De waarde van omega-3 vetzuren wordt door de hoogste voedselveiligheidsautoriteit (de EFSA) onderkend. Zij staan de volgende gezondheidsclaim toegestaan: EPA & DHA draagt bij aan het onderhouden van een normale bloeddruk bij volwassenen.

De EFSA geeft namelijk niet makkelijk gezondheidsclaims af op zaken die je via je normale voeding of supplementen tot je kan nemen. Dus dit is heel bijzonder! Van belang is dat je minimaal 3 gram per dag pure EPA en DHA per dag inneemt. Alleen als je aan die voorwaarde voldoet staat EFSA garant voor hun gezondheidsclaim.

Eet dus veel vette liefst wilde vis (sardine, anchovis, haring of makreel) en/of neem een krachtig omega-3 supplement. Er zijn er veel op de markt. Kijk hier voor een overzicht van de omega-3 supplementen die je in Nederland kunt kopen gesorteerd op zuiverheid en hoeveelheid EPA & DHA per softgel. Mijn dagelijkse supplement is UnoCardio 1000.

Voedingtip #2 om jouw hoge bloeddruk te verlagen: Verminder je inname van natrium

Teveel zout in je dieet kan ertoe leiden dat jouw lichaam teveel vloeistof vasthoudt die je lichaam wordt rondgepompt en dat kan leiden tot een hogere bloeddruk. Zout is nog steeds overvloedig aanwezig in onze huidige diëten.

Je hebt zout nodig. Je lichaam gebruikt dit voor het prikkelen van zenuwen, het samentrekken van spieren en het goed opnemen en afvoeren van vocht. Hiervoor is dagelijkse ongeveer 1 tot 3 gram zout nodig.

Gemiddeld krijgen we in Nederland echter dagelijks zo’n 8,5 gram zout binnen. En dat is veel te veel! De Hartstichting adviseert maximaal 6 gram zout per dag.

Wist je dat:
• 80% van het zout in bewerkte producten zit zoals brood, kaas, koekjes, vleeswaren, soepen en snacks?
• 20% van het zout zelf toegevoegd wordt bij het koken en aan tafel?

Beperk bewerkt voedsel in je dieet zoveel mogelijk of ga voor ongezoute alternatieven en hou op met snacken tussen de maaltijden. Kijk altijd even op de verpakking of en hoeveel zout of natrium erin zit.

Ik zelf ben een echte zoutige snacker en het kost me echt moeite ervan af te blijven. Af en toe sta ik mezelf daarom heel bewust iets toe.

Ik kook liefst zelf van verse ingredienten. En zie af van het gebruiken van zout tijdens het koken en zet geen zout of tafel. Als smaakmakers gebruik ik het liefst verse kruiden en specerijen. Ik gooi thuis de groentela vol met heerlijke groenten en koop alleen nog onbewerkte vlees en vis. Het feit dat ik de “foute” dingen niet in huis haal scheelt al enorm. Het kost wat meer tijd en vergt wat creativiteit maar koken is ook heerlijk ontspannend. Ik bouw er bewust tijd voor in en het helpt me om even uit de waan van de dag te komen en mijn stress niveau’s terug te brengen.

Het is even wennen en vergt wat planning maar uiteindelijk zul je merken dat je jezelf snel aanpast als je met discipline te werk gaat. En je doet het voor een goed doel!

Voedingtip #3 om jouw hoge bloeddruk te verlagen: Zorg dat je diet meer kalium bevat

Kalium verhoogt de bloeddruk niet en helpt de hoeveelheid natrium in jouw cellen te balanceren en helpt een overschot aan natrium uit jouw lichaam te verwijderen. Zo heeft kalium indirect een positief effect op de bloeddruk.

Wanneer jouw dieet niet voldoende kalium bevat of als je lichaam niet voldoende kalium vasthoudt kan het zijn dat je teveel natrium in jouw bloed verzamelt ondanks een natrium arm dieet.

De oermens at veel meer groente en fruit dan de huidige Westerse mens. Daardoor kregen ze veel meer kalium binnen. Denk eens aan de volgende kaliumrijke voedingsmiddelen die je aan je voedingspatroon kan toevoegen:
• Banaan
• Avocado
• Mango
• Peer
• Zwarte chocolade
• Vijgen
• Rozijnen

Voedingtip #4 om jouw hoge bloeddruk te verlagen: Eet meer magnesiumrijke voeding

Magnesium verwijdt de bloedvaten en heeft dus een bloeddruk verlagend effect. Belangrijke bijkomstigheid: uit onderzoek blijkt dat mensen met voldoende magnesium in het bloed 40% minder kans hebben op hart- en vaatziekten.

Voedingsmiddelen met een hoog magnesium gehalte:
• Avocado
• Noten
• Zaden
• Vette vis
• Banaan
• Groene bladgroenten

Je ziet dat er een aantal voedingsmiddelen beginnen terug te komen die op meerdere fronten scoren.

Voedingtip #5 om jouw bloeddruk te verlagen: Vermijd suiker en geraffineerde koolhydraten

Ook suikers en “simpele” koolhydraten zijn van invloed op een te hoge bloeddruk.

Wist je dat wij vergeleken met onze oerouders veel meer koolhydraten zijn gaan eten. In hun dieet zat gemiddeld 30% koolhydraat met name uit groente, fruit en knollen. Deze koolhydraten in groente en fruit zijn minder toegankelijk voor onze spijsverteringsenzymen en dus lastiger op te nemen (langzame koolhydraten met een lage glycemische index).

In ons dieet zit gemiddeld 50% koolhydraat en we krijgen een groot gedeelte daarvan juist binnen via knollen, granen en aan verwerkte voedingsmidddelen toegevoegde suikers zoals glucose en fructose. Deze koolhydraten zijn juist makkelijker toegankelijk en dus beter opneembaar door ons lichaam (snelle koolhydraten met een hoge glycemische index).

De hoofdmoot van de suikers die we via ons dieet binnenkrijgen bestaan uit glucose en fructose. Wist jij eigenlijk dat glucose giftig is voor je lichaam? Vandaar dat ons lichaam onmiddellijk reageert als er glucose in ons bloed terechtkomt: de alvleesklier gaat direct aan de slag het hormoon insuline te produceren. Insuline spoort alle cellen in ons lichaam aan zo snel mogelijk glucose op te nemen.

Als je beperkt suikers binnenkrijgt van het langzame type is er geen probleem. Er vormt zich een glucose piek in je bloed die wordt aangepakt door de insuline productie uit jouw alvleesklier. Maar krijg je teveel snelle suikers binnen dan heeft de hoge concentratie glucose tijd om schade aan te richten voordat het door cellen wordt opgenomen.

Dit kan leiden tot beschadiging van de bloedvaten. Deze beschadigingen of kleine barstjes in de bloedvaten zijn de plekken waar cholesterol neerslaat om de schade te herstellen. Dit vormt de basis voor plaque of aderverkalking en draagt op termijn bij aan verhoging van de bloeddruk.

Belangrijk dus dat je inname van koolhydraten beperkt.

Groente in zijn algemeenheid is goed voor je en is ook een rijke bron aan vezels en mineralen. Doe je eraan tegoed. Met fruit licht het wat genuanceerder. Relatief hoog in glucose en/of fructose zijn peer, appel, kiwi, kers, banaan en druif. Ga ook niet los op de fruitsappen. Vers geperste sappen zijn prima als je ze met mate neemt. Een groot glas betekent als snel 4 sinasappels. Doe dat liever niet.

Voor wat betreft knollen en granen zeg ik altijd tegen mijn kinderen: beperk alles wat wit is. Witte weekendbollen (mmm heerlijk) of wit brood, witte rijst, aardappelen in wat voor vorm ook (gekookt, patat, chips, puree).

Voor wat bewerkte levensmiddelen betreft: lees het etiket en zoek naar de suikers. Hieronder een interessant overzichtje van de Consumentenbond van gebruikte namen voor suiker.

 

Care by Nature Hoge Bloeddruk en Suiker

In de 80er en 90er jaren was het voedingsadvies om minder vet te eten om hart- en vaatziekten te verminderen. Met als gevolg dat in veel bewerkte producten vet werd vervangen door suikers. Tegenwoordig zitten we op de blaren.

Dit veranderd gedrag heeft geleid tot het huidge overschot aan suiker en koolhydraten in ons gemiddelde dieet. En dat is een van de oorzaken van onze huidige welvaartsziekten. Neem jezelf dus in bescherming en verlaag de hoeveelheid koolhydraten en vervang ze met gezonde vetten en eiwitten.

5 tips om jouw leefstijl aan te passen

Leefstijltip #1 om jouw hoge bloeddruk te verlagen: Kom in beweging

Als je niet fysiek actief bent zul je in het algemeen een hogere hartslag hebben. Hoe hoger jouw hartslag is, hoe harder jouw hart moet werken en hoe meer druk er dus zal staan op jouw aderen.

Zelfs eenvoudige activiteiten zoals wandelen, dansen, joggen of zwemmen helpen je een heel eind op weg om je dagelijkse minuten (en meters!) te maken en je bloeddruk daarmee te temmen.

Ik zelf hou minimaal 10000 stappen per dag aan. Nu weet ik dat ik ongeveer 4000 stappen maak door niets bijzonders te doen. Ik moet dus bewust tijd opzij zetten om er een extra 6000 aan toe te voegen. Uit ervaring is dat ongeveer een uur lopen.

Dit kan ik maar beter zo vroeg mogelijk uit de weg hebben is mijn gedachte. Ik ga bijtijds naar bed en ga ’s ochtends voor dag en dauw, weer of geen weer, thuis of op reis, standaard om half 7 de deur uit voor een pittige wandeling.

Ik doe ongeveer 45 minuten en ga daarna lekker ontbijten, douchen en mijn dag kan beginnen. Ik ervaar het als de dag beginnen met een voorsprong.

Dit doe ik nu sinds een half jaar en het heeft geleidt tot een transformatie – physiek en mentaal.

Bedenk iets dat bij jou past. Maar doe het elke dag. Maak het een goede gewoonte. Lukt het jou? Dan kom je in een mooie opwaartse spiraal terecht. Want je weet nu – je kunt zelf echte veranderingen tot stand brengen. Klein maar met een grote impact!

Leefstijltip #2 om jouw hoge bloeddruk te verlagen: Beperk je overgewicht

Hoe meer je weegt en hoe meer vet je met je meedraagt hoe meer bloed er nodig is om al jouw lichaamscellen met voedingsstoffen en zuurstof te bereiken. Naar mate het bloedvolume toeneemt, neemt ook de druk op de wanden van jouw aderen toe met alle gevolgen van dien.

Vet is een orgaan. Geen passief opslagorgaan zoals ik altijd dacht. Maar een actief orgaan. Er zijn meer dan 600 vethormen ontdekt. Vet geeft allerlei verschillende opdrachten aan practisch al onze organen en hersenen. Het is een soort dirigent.

Zo produceert ons vet bijvoorbeeld het hormoon leptine in relatie tot de hoeveelheid vet die in onze vetcellen ligt opgeslagen. Na binding in de hersenen leidt dit tot een gevoel van verzadiging en dat voorkomt dat we honger blijven houden.

Nu kan ons vet ziek worden als het te groot wordt zoals in het geval van overgewicht of obesitas. Dan gaat ons vet teveel hormonen aanmaken die ontstekingen in onder andere onze aderen veroorzaken en bloeddruk verhogen. We worden minder gevoelig voor insuline, met hogere bloedsuikers en mogelijk diabetes als gevolg.

Overgewicht is niet gemakkelijk structureel op te lossen. Als je op een strict dieet gaat dan zal ook jouw verbranding in een lagere stand terecht komen. Met als gevolg dat de kilo’s er weer aan vliegen zodra je van het dieet afkomt. Heb jij dat al eens ervaren? Ik wel!

Van belang is dat je structureel matigt. Dat je je bewust bent van wat je eet en dat je er bewust voor kiest om ook dingen niet te eten. Hou een dagvboek bij zodat je je echt bewust wat je allemaal in de molen stopt. Dit is wat voor mij goed werkt:
– Ik eet pas na mijn ochtend wandeling een licht ontbijt met biologische volkoren muesli, wat yoghurt en rood fruit (bessen als ze in het seizoen zijn). Dat geeft me langzame koolhydraten waardoor ik de ochtend doorkom
– Met de lunch eet ik voornamelijk groenten. Ik snij vaak een bonte gevarieerde verzameling groente in stukjes (aubergine, courgette, paprika, venkel, spaanse peper, lenteuitje, ui, knoflook) en wok met olijfolie en kruiden (paprika en kerrie). Ik maak er een lekker smakelijk vol bord van. Soms doe ik er wat proteine bij, bijv. een restje zalm van de vorige avond.
– De avond maaltijd neem ik rond een uur of zes. 2 x per week vis (bijv. zalm of kabeljouw), 2 x per week vlees (onbewerkt). Met weer ruim groenten, vaak even lekker gegrild. Dat is lekker makkelijk, grote brokken, weer een bonte verzameling. Vaak maak ik een grote hoeveelheid zodat ik die weer kan gebruiken tijdens de lunch als salade.
– Mijn ambitie is om tussen 8 en 8 niets anders te eten. Alleen nog te drinken waarbij 80% water is met een schijfje citroen or thee (liefst groene, zeker ‘s avonds).

Natuurlijk is het op vrijdag of zaterdag wel eens “snack” of “uit eten” avond. Zonder die uitzonderingen die de regel bevestigen kan ook ik niet met plezier leven. Maar als je nu eenmaal overgewicht hebt gehad vergt het discipline, aandacht, doorzettingsvermogen en liefde om een structurele verandering door te voeren.

Liefde? Ja liefde. Liefdevol moet je dit soort veranderingen inzetten. Je gaat namelijk steken laten vallen en dan moet je toch met een goed gevoel en zonder jezelf de grond in te boren gewoon weer vooruit kijken en bedenken dat de toekomst voor je ligt. Het is net zoals bij tennis of golf. Je bent net zo goed als je volgende slag.

Leefstijltip #3 om jouw hoge bloeddruk te verlagen: Stop met roken!

Stoppen met roken is een duidelijke stap, omdat roken van invloed is op heel veel ziekten. Elke sigaret die je rookt verhoogt jouw bloeddruk direct zij het tijdelijk.

Daarnaast tasten de chemicaliën in de tabak de binnenkant van je aderen aan. Dit kan er toe leiden dat aderen vernauwen waardoor jouw bloeddruk toeneemt.

Pas op – 2e hands en inmiddels 3e hands rook is net zo erg! 3e hands rook zijn stofdeeltjes die overal terecht komen en de ruimte waarin gerookt is vervuilen. Die deeltjes komen door beweging weer omhoog en blijven gevaarlijk.

Stoppen met roken is vreselijk moeilijk. Ik weet het – ik ben als ervaringsdeskundige zelf zeker 10 keer gestopt, 20 jaar geleden voor het laatst. Uiteindelijk raakte ik overtuigd dat elke haal, elk trekje vreselijke dingen teweeg bracht in zijn lichaam. Elk pijntje koppelde ik gelijk aan gevolgen van het roken.

Het is natuurlijk niet alleen een bijzonder ongezonde maar ook een uitermate onsmakelijke gewoonte. Vieze adem, vieze vingers, vieze lucht in kamer en aan je kleding. Vreselijk als je de volgende dag wakker wordt en die muffe kleren weer ruikt. Hou er gewoon mee op, wat doe je jezelf en je omgeving aan.

De beste manier om te stoppen is helemaal en onmiddellijk, zonder terug te kijken. Maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Je moet er klaar voor zijn, je moet een “brandend platform” ervaren. Soms komt dat van binnenuit. Het gevoel dat je jezelf ziek maakt. Soms komt dat van buiten. Bijvoorbeeld omdat je kinderen krijgt. Soms omdat je een ernstige ziekte krijgt en er geen andere keus meer is.

In alle gevallen lijkt het me een goed idee om het roken te vervangen door iets wat tegenovergesteld is aan roken. Iets heel gezonds wat je tegenhoudt om weer een peuk te pakken. Ga bijvoorbeeld tegelijkertijd sporten. Wordt lid van een vereniging – fitnessen is aardig, maar misschien kun je iets in clubverband doen. Racefietsen of joggen bijvoorbeeld, lekker laagdrempelig en in de buitenlucht.

Leefstijltip #4 om jouw hoge bloeddruk te verlagen: Beperk je alcoholgebruik

Als het gaat om alcohol, moet je een gezonde balans zien te vinden. Een drankje per dag voor vrouwen of twee voor mannen kan geen kwaad. Het drinken van grotere hoeveelheden alcohol kan de bloeddruk juist verhogen.

Drink je grotere hoeveelheden over langere tijd dan kan dat je hart, lever en hersenen beschadigen. Daar zijn we inmiddels allemaal wel zo’n beetje mee bekend. Ik denk dat de komende jaren meer zal worden ontdekt over de gevolgen van zelfs kleine hoeveelheden alcohol. Wordt alcohol “het nieuwe roken”?

Persoonlijk mag ik graag een wijntje drinken. Of een gin tonic. Waarbij ik een kunstvorm maak van de soorten gin en soorten tonic die ik combineer. En de kruiden en groente die erbij stop. Heerlijk. Nu reis ik veel en heb ik veel sociale verplichtingen waarbij vaak wat gegeten wordt en automatisch de drank op tafel komt.

Ik weet niet hoe dat bij jou is maar de alcohol gaat direct naar mijn middel. Ja daar waar met name het “foute vet” zich verzamelt. Onhoudbaar zeker als je wat op middelbare leeftijd komt. Je krijgt het er niet makkelijk meer af. Ik heb daarom de gewoonte ontwikkelt bij voorkeur alleen nog op de vrijdag en zaterdag te drinken en de rest van de week te “vasten”.

Dat maakt dat een glaasje alcohol weer speciaal is en een uitzondering in plaats van de standaard. Zoals het hoort. Zie je het als een stukje verwennerij. Bewaar het voor special gelegenheden.

Wat nou als het je uitweg is. Je vluchtgedrag? Hoe ga je daar mee om? Dat is erg lastig. Je moet weer op zoek naar iets dat alcohol kan vervangen. Roken en aggressie is geen oplossing. Je moet iets anders bedenken. Ik zou het toch zoeken in bewegen, mindfulness en sociaal contacten leggen.

Leefstijltip #5 om jouw hoge bloeddruk te verlagen: Leer omgaan met spanningen en stress

Heb jij regelmatig last van stress? Stress is een van de grote factoren achter chronische ontstekingsreacties in je lichaam die tot allerlei gezondheidsklachten leiden waaronder een hoger bloeddruk. Vind een manier om er mee om te gaan.

Maar hoe doe je dat? Bij mij heeft stress vaak te maken met zorgen over de toekomst. Ik kijk verder vooruit, besef me dat er mega-veel dingen op me afkomen, en voel de druk physiek oplopen. In mijn rug, in mijn spieren, noem het maar.

We leven tegenwoordig in een hele snelle wereld waar alles in beweging is, zichtbaar en transparant is door internet en sociale media, met heel veel keuzes en mogelijkheden en waar nauwelijks nog plekjes van luwte zijn. We zitten met zijn allen in een stroom die steeds sneller lijkt te gaan.

Je doet er goed aan perspectief te houden en je energie te stoppen in zaken die er echt toe doen. Ik doe dat tijdens mijn ochtend wandeling. Als ik begin met de wandeling zit mijn hoofd nog vol met een wirwar aan gedachten. Maar naarmate ik verder loop in de polder komt volgt er rust en perspectief.

Anderen gaan op een bankje in de tuin of voor een altaar zitten mediteren. Stilzitten is niet mijn beste kant. En veel mensen in mijn omgeving volgen de Wim Hof methode, je weet wel, de Ijsman. Ze doen ademoefeningen en gaan in ijswater zitten. Uiteindelijk maakt het niet uit wat je doet, als je jezelf maar even reset in het moment.

Tijdens mij wandeling ga ik voor mijzelf nog eens na wat echt belangrijk is in mijn leven en probeer zaken die me stress geven te benoemen en in perspectief te plaatsen. Ik maak een plan voor de dag en de week met daarin een paar concrete dingen die ik wil aanpakken.

Ik heb ontdekt dat wat de meeste stress veroorzaakt vaak lastige dingen zijn die ik voor me uitduw in plaats van aanpak. “Eat that Frog”. Dat is een mooi boek wat ik je aanraad te lezen. Begin je dag met het uit de weg ruimen van de lastigste zaken waar je het meest tegenop kijkt. Je zult zien dat dat je enorm veel rust geeft.

 

Bronvermelding:

  • Mayo Clinic – High Blood Pressure (hypertension) section
  • WebMD – Omega-3 fish oil supplements for heart disease
  • GOED – Omega-3 can significantly reduce blood pressure, study finds. Fish oil consumptions meets or exceeds the effect of other lifestyle changes (March, 2014)
  • NCBI, JAMAFish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits (Mozaffarian, Rimm, October, 2006)

 

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

4 × 1 =