10 tips om te hoog cholesterol te verlagen zonder medicijnen

Als je dit leest is het waarschijnlijk dat jouw cholesterol aan de hoge kant is, dat je statines gebruikt of op het punt staat dat te gaan doen. En dat je daarvan bijwerkingen ondervindt of je zorgen maakt over mogelijke bijwerkingen.

Ik geef je hier achtergrond informatie over cholesterol en de belangrijke rol die het in ons lichaam speelt. Daarnaast kun je in dit blog lezen wat jij er zelf aan kunt doen om jouw cholesterol niveau onder controle te brengen en de kwaliteit van jouw bloedvaten en jouw cholesterol zo goed mogelijk te houden.

Cholesterol heeft een slechte reputatie en wordt gezien als de oorzaak achter bloedvatvernauwing of artherosclerose.

Hoog cholesterol wordt gezien als een risicofactor voor hart- en vaatziekten. En heb je hoog cholesterol in combinatie met 1 of meerdere andere risicofactoren dan is het waarschijnlijk dat je huisarts je ooit statines heeft voorgeschreven.

1.5 miljoen Nederlanders gebruiken statines.

Statines kunnen echter allerlei mogelijke vervelende korte en lange termijn bijwerkingen hebben zoals het aantasten van de lever, het vergiftigen van spieren en daaruit voortvloeiende verminderde spierwerking en ook nierfalen.

Maar liefst 20% van alle statine gebruikers in Nederland heeft last van spierpijn als gevolg van statines. Die spierpijnen zijn soms zo belemmerend dat ze af en toe de statine-inname onderbreken of helemaal stoppen.

De resultaten van dierstudies wekken zelfs de suggestie dat statines mogelijk kankerverwekkend zouden kunnen zijn. En dat terwijl de kans op sterven door hart- en vaatziekten door het gebruik van statines nauwelijks kleiner wordt.

Statines worden steeds meer voorgeschreven en zijn in de laatste 20 jaar een absolute mega-industrie geworden. Wees je bewust van de enorme belangen die ermee gemoeid zijn om te zorgen dat wij zoveel mogelijk aan de statines gaan. Het in stand houden van het negatieve imago van cholesterol en de niet aflatende focus van de medische wereld op cholesterolwaarden en het belang van het verlagen ervan dient dus de commerciële belangen van Big Pharma.

Maar vertroebelen deze commerciële belangen niet waar het echt om gaat? Het begrip van de oorzaken van bloedvatvernauwing en het aanpakken daarvan?

De achterliggende oorzaak van bloedvatvernauwing ligt namelijk niet zozeer in te hoog cholesterol maar in de verslechtering van de kwaliteit van jouw bloedvaten in de loop der jaren. Die achteruitgang wordt mede veroorzaakt door chronische ontstekingsreacties in jouw lichaam.

Ik ga in deze blog dieper in op:

• hoe je beschadiging van jouw bloedvaten kan verminderen waardoor de neerslag van cholesterol zoveel mogelijk beperkt wordt.
• hoe je de al eerder neergeslagen cholesterol zoveel mogelijk kunt beschermen tegen oxidatie en ontstekingsreacties zodat het “rustig” blijft.
• en hoe je de samenstelling van jouw cholesterol zoveel mogelijk verbetert.

Ik verschuif de focus graag van hoeveelheid cholesterol naar de kwaliteit van jouw bloedvaten en de kwaliteit van jouw cholesterol. Met deze verschuiving in “mindset” zul je namelijk zien dat ook de reden om medicijnen zoals statines te gebruiken vervaagt.

Verderop deel ik 10 tips die jou helpen jouw cholesterol te verlagen, “gezond” cholesterol te verhogen en in jouw bloedvaten neergeslagen cholesterol beter tegen oxidatie en loslaten te beschermen zonder medicijnen.

Waarom slaat cholesterol neer in onze bloedvaten?

Cholesterol slaat niet zomaar neer op de aderwand. Anders zou het waarschijnlijk zijn dat wij juist plaque opbouw aantreffen op plaatsen waar het bloed minder snel stroomt. Maar het tegendeel is waar.

Plaque opbouw vindt met name plaats op plekken waar ons bloed het snelst en meest krachtig stroomt zoals de slagaderen en dan met name de kransslagaderen. Er is dus iets anders aan de hand.

Een mogelijke verklaring voor de opbouw van plaque op slechts bepaalde plaatsen in onze slagaderen is dat er een beschadiging aan vooraf gaat.

Slagaders staan aan een ongelofelijke druk bloot, met elke hartslag zetten ze uit en trekken ze samen. Zo’n 35-40 miljoen keer per jaar! Ze moeten sterk en flexibel zijn en dat op de langere termijn blijven. De sterkte en flexibiliteit wordt verzorgd door collageen dat net als in de rest van ons lichaam een flexibel netwerk in onze vaatwanden vormt. Maar liefst 15% van onze slagaderen bestaat uit collagen.
Als de hoeveelheid collageen afneemt bijvoorbeeld door leefstijl en/of leeftijd of de kwaliteit niet voldoende is dan zal dat de flexibiliteit van de slagaderen afnemen. Op de plekken die het meest blootstaan aan druk zal dat het eerste merkbaar zijn – de kransslagaderen.

Daar zullen zich kleine scheurtjes vormen. En die scheurtjes worden opgevuld met cholesterol.

Het neerslaan van cholesterol is een lapmiddel van ons lichaam om onze bloedvaten te repareren als er onvoldoende collageen kan worden aangesproken. Wil je de neerslag van cholesterol dus zoveel mogelijk beperken, houdt dan je bloedvaten in goede vorm!

Hoe hou ik mijn collageen op niveau en van goede kwaliteit?

Collageen kun je binnenkrijgen via de voeding.

Denk aan pezig en sappig vlees of een supplement zoals viscollageen. Maar je kan het daarnaast ook zelf aanmaken uit andere bouwstenen. Voorwaarde voor goede aanmaak van collageen is dat je genoeg vitamine C inneemt. Zonder vitamine C maak je geen collageen aan.

Vroeger overleden zeevaarders op lange reizen aan een gebrek aan collageen door vitamine C gebrek. Dat heette scheurbuik.

De gemiddelde Nederlander krijgt ongeveer 80 mg vitamine C per dag binnen. Dat is teveel om scheurbuik te krijgen maar te weinig om voldoende collageen aan te maken. En daardoor verouderen we sneller. We leven als het ware met verborgen “scheurbuik” symptomen.

Hoe meer vitamine C, hoe meer collageen we kunnen aanmaken. Hoe meer collageen des te sterker, flexibeler en gladder allerlei weefsels in ons lichaam zoals onze huid en onze aderwanden.

Des te lager het risico op scheurtjes en daarmee op cholesterol afzetting en dus minder aderverkalking er plaatsvindt.

Neem dus bewust meer vitamine C op via jouw dieet.

Denk aan:

– paprika,

– zwarte bessen,

– broccoli,

– peterselie,

– witlof en

– spruiten.

Zij bevatten zelfs meer vitamine C dan citrusvruchten.

En neem daarnaast een vitamine C supplement liefst een paar gram per dag.

Verminder de kans op chronische laaggradige ontstekingen

Ondanks mooie bloedvaten kan er toch hier en daar toch wel eens iets fout gaan. Er kunnen bijvoorbeeld infecties optreden. Jouw afweersysteem reageert hier onmiddellijk op en stuurt er soldaten op af om beschadigingen aan te pakken.

Dit leidt tot een ontstekingsreactie in bijvoorbeeld een bloedvat.

Als gevolg van deze ontstekingsreactie versnelt je hartslag, gaat je bloeddruk omhoog en wordt je bloedstolbaarheid verhoogd. Ook trekt je immuunsysteem veel energie naar zich toe door veel van jouw organen tijdelijk insulineresistent te maken.

Ontstekingsreacties zijn goed.

Het is een natuurlijke respons van ons lichaam om bedreigingen aan te pakken en op te lossen. Het wordt echter een probleem, als nadat het werk gedaan is, de ontsteking niet netjes door het lichaam wordt afgebouwd. De ontsteking blijft voortduren en wordt chronisch.

Deze continue staat van ontsteking heet chronisch laaggradige ontsteking.

Op langere termijn kan dit tot gezondheidsproblemen leiden zoals hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, suikerziekte, kanker, depressie, dementie, verminderde vruchtbaarheid, etc.

Hoe voorkom je chronische laaggradige ontsteking?

Wel, het is een gevolg van ons moderne dieet, leefstijl (roken, weinig bewegen, overgewicht), stress en slaaptekort.

De grondoorzaak in ons dieet is:
– een tekort aan vetten en proteïne en tegelijkertijd een overschot aan koolhydraten
– een teveel aan verkeerde vetten (trans- en verzadigde vetten, omega-6)
– een groot chronisch tekort aan goede vetten (omega-3 en omega-9)
– een teveel aan koolhydraten in zijn geheel en simpele suikers in het bijzonder

Koolhydraten worden in de darm afgebroken tot simpele suikers zoals glucose.

Glucose is giftig voor ons lichaam. Daarvoor hebben we de alvleesklier. Zodra er glucose wordt ontdekt in de bloedbaan produceert de alvleesklier insuline. Dat zorgt ervoor dat onze cellen versneld glucose opnemen om het zo snel mogelijk uit de bloedbaan te halen.

Te veel glucose of insulineresistentie leidt tot ontstekingen in de bloedvaten en na verwerking van overtollige glucose tot verzadigde vetten in de lever en tot een verhoogd triglyceride gehalte in het bloed.

Met name de meervoudig onverzadigde vetten omega-6 en omega-3 zijn relevant bij het controleren van ontstekingen.

Omega-6 is een ontstekingsversneller, omega-3 een ontstekingsremmer. Ons dieet bevat 10-20x teveel omega-6. Daarmee houden we ontstekingen die eigenlijk afgebouwd moeten worden in stand.

Omega-6 breng je naar beneden door minder verwerkte voedingsproducten te eten die veel omega-6 (noten, zaden, vlees, eieren, zonnebloemolie, pindaolie etc). Omega-3 breng je omhoog door vette vis te eten en een goed omega-3 supplement te nemen.

Weten of je goed zit? Meet jouw omega-3 index. Lees hier meer over wat die index is en hoe je hem eenvoudig kunt meten.

Nu we weten hoe wij onze bloedvaten optimaal kunnen beschermen tegen verval en ontstekingen gaan we eens kijken naar cholesterol en plaque.

Wat is cholesterol eigenlijk?

Laten we nu cholesterol eens beter begrijpen.

Het is er – tenminste bij mij als generatie X – met de paplepel ingegoten: cholesterol is slecht voor je. En al mijn hele leven ben ik mij bewust van mijn – volgens de richtlijnen – te hoog cholesterol gehalte.

We zijn er als de dood voor maar weten we eigenlijk wel wat cholesterol is?

Cholesterol en triglyceriden zijn de belangrijkste vetten die voorkomen in ons bloed. Een te hoog vetgehalte kan op termijn problemen veroorzaken.

Cholesterol is een geelkleurige, vetachtige stof die door jouw lichaam in de lever wordt aangemaakt. Je maakt het dus zelf, maar neemt het ook op uit jouw voeding. Cholesterol zit bijvoorbeeld in voeding van dierlijke oorsprong zoals vlees, vis, gevogelte en zuivelproducten. Plantaardige voeding bevat geen cholesterol.

Bloed bestaat voor 50% uit water. Cholesterol is er als vetachtige stof niet zomaar in op te lossen. Cholesterol wordt daarom gebonden aan speciale eiwitten, de zorgnoemde lipoproteïnen. De twee belangrijkste lipoproteïnen zijn het lage dichtheidslipoproteïne (LDL) en het hoge dichtheidslipoproteïne (HDL).

LDL is de belangrijkste drager van cholesterol. Het transporteert cholesterol van de lever naar het lichaam. Het wordt ook wel slechte cholesterol genoemd omdat het in verband wordt gebracht met hart- en vaatziekten. LDL kan namelijk cholesterol achterlaten op de vaatwanden waardoor er een harde dikke laag gevormd wordt die men lipideplague noemt. Hierdoor vernauwen de bloedvaten en kan er uiteindelijk een infarct optreden.

HDL bevat relatief veel proteïne en maar weinig cholesterol. HDL proteïnen hebben juist de rol cholesterol van de vaatwanden op te nemen en te verwijderen. Zij bieden dus juist bescherming tegen vaatvernauwing. HDL transporteert cholesterol van het lichaam naar de lever.
Het is dus goed een relatief hoog HDL cholesterol gehalte na te streven omdat je daarmee het cholesterol gehalte in je bloed vermindert.

Wat zijn de voordelen van cholesterol?

Ons lichaam gebruikt dagelijks een grote hoeveelheid cholesterol. We hebben het namelijk broodnodig. Cholesterol is even onmisbaar als water en lucht, en dat is zonder te overdrijven.

Cholesterol speelt verschillende belangrijke rollen voor de gezonde werking van onze cellen, hormonen, gezonde botten en tanden, immuunsysteem en spijsvertering en daarmee voor onze gehele gezondheid. Zonder cholesterol zouden we niet in leven blijven.

We hebben cholesterol hard nodig, omdat het een onmisbaar deeltje van onze celmembranen is.

Hoe meer cholesterol in de celwand is ingebouwd, hoe soepeler en vloeibaarder onze celwanden zijn. Ze zijn beter doorlaatbaar waardoor onze cellen beter met elkaar kunnen communiceren. En dat is bijvoorbeeld heel goed voor onze hersen- en zenuwcellen, die graag veel, snel en goed met elkaar willen communiceren.

Onze hersenen bijvoorbeeld zitten daarom echt boordevol cholesterol.

Maar liefst 10% van de droge hersenmassa is cholesterol. Ons brein heeft dus cholesterol nodig om goed te kunnen functioneren. Zo bevat moedermelk veel cholesterol voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van de baby.

Cholesterol is verder de voorloper van vele hormonen.

Zoals onze vrouwelijke en mannelijke geslachtshormonen. Deze zijn weer gekoppeld aan vruchtbaarheid bij man en vrouw, een goede menstruatie en een probleemloze zwangerschap. Maar ook het stresshormoon cortisol. Dit hormoon verhoogt onze stress bestendigheid.

Daarnaast is cholesterol de uitgangsstof om vitamine D aan te maken.

Onmisbaar dus om botten en tanden gezond te houden en tegen veroudering te beschermen. Zonder vitamine D kunnen we calcium in onze voeding helemaal niet goed opnemen. Daarnaast toont steeds meer onderzoek aan dat vitamine D een belangrijke rol speelt bij het onderhouden van ons immuunsysteem.

Ongeveer 10% van onze dagelijks cholesterol gebruik is voor de doeleinden die ik net genoemd heb.

De andere 90% wordt gebruikt voor de spijsvertering. De lever filtert een overschot aan cholesterol uit het bloed en geeft het af aan de galblaas. De galblaas leegt zichzelf in de 12 vingerige darm zodra er vetten of oliën in terecht komen. Gal inclusief cholesterol is dus onmisbaar voor de spijsvertering.

Prima spulletje dus dat cholesterol. Maar wat weten we over gezonde waardes en samenstelling van cholesterol?

Wat zijn gezonde cholesterol waarden?

Naarmate je meer cholesterol inneemt, schroeft jouw lichaam de productie van cholesterol terug. En des te minder we innemen, des te meer er geproduceerd wordt. Ons gezond werkende lichaam streeft dus een bepaalde balans na.

Die balans is afhankelijk van wie we zijn en wat we doen. Het wordt dus bepaald door onze erfelijke aanleg maar in de meeste gevallen door ons gedrag. Rondom ons “balans-niveau” beweegt ons cholesterol niveau zich in een bepaalde bandbreedte.

Eten we gezonder en bewegen we meer dan kunnen we het niveau binnen die bandbreedte behoorlijk naar beneden brengen. Of dat niveau voldoende is volgens de richtlijnen hangt onder andere af van jouw erfelijk bepaalde bandbreedte.

Het is waarschijnlijk dat jij je meer dan bewust bent van jouw cholesterolwaarden. Het is vast al eens gemeten in een bloedonderzoek want het is een standaard analyse die wordt gedaan als jouw bloed onderzocht wordt.

Volgens de officiële richtlijnen zou jouw totaal cholesterol niveau niet hoger moeten zijn dan 5 mmol/l, met daarbij HDL hoger dan 1.7 mmol/l, en LDL lager dan 2.6 mmol/l. De verhouding tussen je HDL-cholesterol en je totaal cholesterol is daarbij belangrijk.

Als meer dan 25% van het totaal cholesterol HDL is dan geldt dat als een gezonde verhouding.

Triglyceriden trouwens worden vaak tegelijkertijd met cholesterol gemeten. Daarvan is de aanbeveling dat de waarde de 1.7 mmol/l niet overschrijdt. Ik noem het hier voor de volledigheid maar even.

Jouw triglyceride gehalte wordt met name bepaald door het overschot aan koolhydraten dat je eet. Met 2 gram pure omega-3 kun je jouw triglyceride gehalte behoorlijk naar beneden brengen (denk aan 30-40% na een maand of 3-6).

Zijn jouw cholesterol of triglyceride waarden aan de hoge kant dan worden ze gezien als een risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Bron: www.cholesterolvoorlichting.nl

Jouw arts plaatst het verhoogde cholesterol gehalte in de context van andere risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Hier een overzicht van de risicofactoren in prioriteitsvolgorde:

1. Leeftijd
2. Roken
3. LDL-cholesterol (te veel)
4. Hoge bloeddruk
5. Overgewicht
6. Diabetes
7. Beweging (te weinig)
8. Erfelijke aanleg
9. Geslacht (mannelijk)
10. Stress
11. Voeding (ongezonde)
12. Drugs (cocaïne)
13. Depressie
14. Luchtvervuiling
15. Alcohol

(Bron: Nederlandse Vereniging voor Cardiologie)

Als er sprake is van 2 of meer risicofactoren voor hart- en vaatziekten dan zal de arts afhankelijk van het cholesterol niveau een aantal maatregelen met jou bespreken:

• Is jouw cholesterolgehalte licht of matig verhoogd? Dan is het waarschijnlijk dat je met leefstijlaanpassingen ver kunt komen.
• Is jouw cholesterol sterk verhoogd? Dan zal de arts waarschijnlijk overgaan tot het voorschrijven van medicijnen, zogenaamde statines.

Deze statines zullen jouw cholesterol in snel tempo afbouwen tot een niveau dat in jouw geval door de gevestigde orde als acceptabel wordt gezien.

Hoe sta ik ervoor? Zijn mijn aderen vernauwd?

We weten nu meer over het onderhouden van gezonde bloedvaten, het voorkomen van ontstekingen en weten meer over de kwaliteiten van cholesterol.

Nu is het wel zaak te weten hoe we er op dit moment voorstaan. Hebben we al plaque opgebouwd en zo ja wat kunnen we doen om die zoveel mogelijk te beschermen en misschien zelfs af te bouwen?

Als je wilt weten of je plaque hebt opgebouwd en als je wilt weten hoe die plaque er kwalitatief gezien voorstaat dan moet je je laten testen. Deze testen gaan verder dan wat jouw huisarts je normaal gesproken zal aanbieden en dus zul je (bij ons in Nederland) stevig in je schoenen moeten staan om dit voor elkaar te krijgen.

Als basis geef ik je hier een aantal onderzoeken die je kunt bespreken met jouw arts om samen te bepalen wat wenselijk is in jouw specifieke situatie.

 

Laat ik beginnen met bloedtesten die een indicatie kunnen geven van een verhoogd risico op hart- en vaatziekten:

• Cholesterol en triglyceride gehalte

 

Dit is een standaard test.

• Oxycholesterol gehalte

Oxycholesterol is bij het grote publiek en misschien ook bij jouw huisarts onbekend maar is nog veel slechter voor hart en bloedvaten dan het gewone ‘slechte’ cholesterol. Het is een geoxideerde vorm van LDL-cholesterol die wordt gevormd wanneer vethoudend voedsel wordt verhit.

Gefrituurde voeding is de beste manier om het binnen te krijgen. Dezelfde hoeveelheid oxycholesterol in de voeding leidt tot een duidelijk hoger cholesterol gehalte in het bloed. Bloedvaten slibben eerder dicht en worden sneller minder flexibel.

Deze test is niet standaard.

• Homocysteïne gehalte

Een verhoogde homocysteïne waarde geeft een duidelijk verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

Homocysteïne stijgt in de regel als gevolg van een vitamine B tekort. Vooral vitamines B11 (foliumzuur) en vitamine B12 tekorten kunnen voor homocysteïne stijgingen zorgen.

Vitamine B12 staat ook in relatie met het behoud van gezonde vaten. Eet daarom voeding rijk aan vitamine B. Denk daarbij aan granen, fruit, bonen en bladgroenten.

Dit is geen standaard test.

• Testosteron gehalte

Uit onderzoek is naar voren gekomen dat mannen jonger dan 50 jaar met een laag testosterongehalte sneller verouderen en een duidelijk hoger risico op hart- en vaatziekten hebben dan mannen met een normaal testosteron niveau.

Maar ook voor vrouwen gelden risico’s als zij een extreem laag testosterongehalte hebben.

Voor een man is een normaal testosterongehalte hoger dan 12 mol per liter bloed. Mannen die minder dan 8 mol per liter bloed hebben, hebben een ernstig tekort. Zij moeten eigenlijk altijd aan de testosterontherapie. Ze krijgen het hormoon dan toegediend om het tekort aan te vullen.

Deze test is niet standaard.

 

Om nu verder heel specifiek en gericht te bepalen of er plaque aanwezig is in jouw slagaderen en wat de kwaliteit van deze plaque is onderzoek je het volgende:

• Plaque in de kransslagader

Dit is een CT scan speciaal gericht op de calcium opbouw in de slagaderen rond jouw hart. Door middel van de CT scan wordt jouw calciumscore bepaald.

Is jouw calciumscore duidelijk te hoog ten opzichte van mensen van dezelfde sexe en in dezelfde leeftijdscategorie? Dan kun je alleen zeggen het waarschijnlijk is dat je een verhoogd risico op hart- en vaatziekten hebt.

Dat is iets om over na te denken, zeker voor mensen die ook met andere risicofactoren te maken hebben, zoals roken of diabetes.

Dit is geen standaard test.

• Lp-PLA2

Het enzym Lp-PLA2 wordt door ontstoken plaque aangemaakt. Plaque die “onrustig” is kan loslaten en betekent dus een meer onmiddellijk risico op hart- en vaatziekte.

Dit enzym is uniek en wordt alleen geproduceerd rondom plaque en is dus specifiek voor bloedvaten, in tegenstelling tot de andere ontstekingsindicatoren.

Klassieke risicofactoren zoals het cholesterol en de bloeddruk kunnen volkomen normaal zijn, maar een hoge Lp-PLA2 activiteit wijst op een verhoogd risico op een infarct.

Heb jij meer dan 2 risicofactoren maar normale cholesterol, triglyceride niveaus en een goede bloeddruk? Dan kan een bepaling van de Lp-PLA2 activiteit belangrijke extra informatie geven.

Wederom geen standaard test.

Door het doen van deze testen weet je hoe je ervoor staat en dat geeft je een goed uitgangspunt om verdere actie te ondernemen.

Wat kun jij nu zelf doen om jouw cholesterol te verlagen, de samenstelling van jouw cholesterol te verbeteren en de cholesterol die is neergeslagen in jouw aderen tegen oxidatie en dus loslaten te beschermen?

10 tips om cholesterol te verlagen zonder medicijnen

Door deze tips ter harte te nemen zal jouw totaal cholesterol gehalte lager worden en de samenstelling van jouw cholesterol verbeteren. Jouw bloedvaten en de cholesterol die is neergeslagen worden er tegelijkertijd beter mee beschermd tegen oxidatie en ontstekingen.

Je kunt dus direct met de onderstaande tips je voordeel doen, jouw bloedwaarden sterk verbeteren, en deze vervolgens met jouw arts bespreken. En als het er goed uitziet kun je in overleg met hem / haar jouw statine inname verlagen of zelfs stopzetten.

Tip 1 om hoog cholesterol te verlagen: Beweeg meer

Beweeg minstens 2.5 uur per week (kinderen zelfs 1 uur per dag). Dat is de beweegrichtlijn van de Gezondheidsraad voor volwassenen.

44% van de Nederlanders haalt volgens het RIVM deze richtlijn niet!

Topsport is niet nodig, matig intensief bewegen wel. Zorg dat tijdens het bewegen je hartslag en ademhaling duidelijk versnellen. Je kunt bijvoorbeeld wandelen, fietsen of zwemmen. Loop bijvoorbeeld iedere dag na het eten een half uurtje door de buurt. Of neem standaard de trap in plaats van de lift.

Voldoende bewegen heeft een goede invloed op jouw cholesterolgehalte.

Grijp elke kans die je krijgt om in beweging te komen!

Tip 2 om hoog cholesterol te verlagen: Verlies overgewicht

Heb je overgewicht? Door af te vallen verlaag je je cholesterol.

Bron: Voedingscentrum

50% van de Nederlanders hadden volgens het Voedingscentrum in 2016 overgewicht, waarvan 14% ernstig overgewicht.

Je valt af door gezonder en minder en beter te eten in combinatie met meer bewegen.

Vraag hulp aan een diëtist als je afvallen moeilijk vindt maar kom in actie.

Tip 3 om hoog cholesterol te verlagen: Beperk of stop alcohol inname

Alcohol is (net als zitten of weinig bewegen trouwens) het nieuwe roken. De Gezondheidsraad adviseert geen alcohol te drinken of maximaal maar 1 glas alcohol per dag te drinken. 40% van de Nederlanders houdt zich aan dit advies (30% van de mannen, 50% van de vrouwen).

Maar liefst 8% van de Nederlanders gebruiken overmatig alcohol (10% van de mannen, 6% van de vrouwen). De norm voor overmatig gebruik is 21 glazen per week voor mannen en 14 glazen per week voor vrouwen.

Beperk jouw alcohol inname to een paar glazen per week of hou er helemaal mee op.

Tip 4 om hoog cholesterol te verlagen: Stop met roken

Het Trimbos Instituut adviseert mensen te stoppen met roken.

Roken (nicotine) veroorzaakt kleine beschadigingen in de wanden van jouw bloedvaten en maakt deze ruw. Je lichaam reageert hier op net als met wondjes. Er worden korstjes gevormd met behulp van cholesterol waardoor bloedvatvernauwing ontstaat.

Wil jij stoppen met roken? Kijk eens op thuisarts.nl.

Tip 5 om hoog cholesterol te verlagen: Eet koolhydraat arm en focus op “bruin”

Over de laatste 30 jaar zijn vetten en proteïnen meer en meer vervangen door koolhydraten.

Dit is gekomen door het verband dat zonder goede wetenschappelijke onderbouwing werd gelegd tussen vet en hart- en vaatziekten in de 70-er jaren. Vet in voeding werd vervangen door suiker en koolhydraten om het toch energiewaarde te geven en goed te laten smaken.

Inmiddels wordt de stijging in obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten in verband gebracht met deze “anti-vet, pro-koolhydraat” beweging.

Gemiddeld bestaat bijna 30% van ons huidige dieet uit koolhydraten. Breng dat in ieder geval terug met de helft naar ons zogenaamde oerdieet – dus maximaal 15%. Vervang koolhydraten door gezonde vetten en protein en zorg dat je “goede” koolhydraten eet.

En beweeg tegelijkertijd van “witte” naar “bruine” koolhydraten. Dus van wit naar bruin volkorenbrood, van witte rijst naar zilvervliesrijst etc. En neem maximaal groente, fruit, peulvruchten en noten (geen pinda’s).

“Suiker is vergif en vermijd wit (witte rijst, witte pasta, aardappelen & chips etc) in je dieet” is waar mijn kinderen mee opgroeien.

Het Diabetes Fonds geeft goede informatie over koolhydraten.

Tip 6 om hoog cholesterol te verlagen: Verander de vetzuursamenstelling van jouw voeding

Binnen de vetten die we via ons dieet binnenkrijgen is een verschuiving opgetreden van gezonde naar ongezonde vetten. Denk aan het belang van gefrituurde producten in onze samenleving of de inname van margarine. Minimaliseer deze vetten.

Bouw aan een gezond evenwicht tussen verzadigde vetten, transvetten, meervoudig onverzadigde vetten omega-3 en omega-6 en enkelvoudig onverzadigde vetten omega-9. Het Voedingscentrum geeft goede achtergrondinformatie.

Wil je weten hoe jouw vetzuursamenstelling er voor staat?

Jouw eetgedrag kun je aflezen aan de vetzuren die zijn ingebouwd in je celwanden. En dat kun je eenvoudig meten.

Doe de Omega-3 Index test van Professor Von Schacky. Hiermee krijg je inzicht in de 26 belangrijkste vetzuren in jouw celwanden met uitleg over wat dit betekent voor jouw gezondheid en wat je kunt doen om jouw waarden te verbeteren.

Lees hier meer over deze zelftest die je eenvoudig thuis kunt doen met een vingerprik.

De belangrijkste principes om jouw vetzuursamenstelling te verbeteren:

Vermijd verzadigde vetten: Dat zijn vetten die bij kamertemperatuur stollen. Deze worden onder andere gebruikt als bouwstenen voor cholesterol. Verzadigd vet zit veel in snacks en dierlijke producten. Bijvoorbeeld in koek, gebak en zoutjes. Maar ook in spek, worst, volvette kaas en volle melkproducten, roomboter en harde margarine.

Vermijd transvetten en geoxideerde vetten: Dit zijn vetten die je in gefrituurde producten aantreft. Denk aan frites, chips, donuts, etc. Maar ook aan margarine. Deze hebben een direct aantoonbaar verband met hart- en vaatziekten.

Verhoog inname van meervoudig-onverzadigd vetten omega-3 uit vis: Zij helpen ontstekingsreacties in je aderen zoals die plaatsvinden rondom plaque op een gezonde manier af te bouwen.

Verlaag tegelijkertijd de inname van meervoudig-onverzadigde vetten omega-6: Omega-6 vetten stimuleren juist ontstekingsreacties in jouw bloedvaten. Deze krijg je binnen via plantaardige olie zoals zonnebloemolie en verwerkte voedingsmiddelen waar vaak veel van deze olie in is verwerkt.

Lees hier meer over omega-3 en omega-6.

Verhoog je inname van olijfolie: Olijfolie bevat enkelvoudig onverzadigde vetten, hydroxytyrosol dat de bloedvaten zuiver houdt terwijl andere anti-oxidanten en squaleen de LDL verlagen.

Tip 7 om hoog cholesterol te verlagen: Eet elke week peulvruchten.

Dit zijn bijvoorbeeld (kikker-, split-, groene-)erwten, linzen, capucijners, zwarte, kidney of bruine bonen.

Peulvruchten zijn goed voor de bloedvaten en verlagen het LDL-cholesterol (het ‘slechte’ cholesterol). Ze zijn rijk aan eiwitten en je kunt er vlees mee vervangen. Er zitten wel koolhydraten in maar die zijn van de goede (“langzame”) soort.

Het Voedingscentrum geeft uitgebreide informatie over hoe je vis, vlees en peulvruchten met elkaar kunt afwisselen om tot een gevarieerd weekmenu te komen.

Tip 8 om hoog cholesterol te verlagen: Neem een hoogwaardig omega-3 supplement

Een omega-3 supplement is een goede aanvulling op je dieet. Een goede omega-3 spiegel brengt ontstekingsreacties onder controle en bouwt ze af als het goede werk gedaan is.

Zo verklein je de kans op chronische laaggradige ontsteking aan je bloedvaten en zorg je dat ontstekingsreacties rondom plaque onder controle worden gebracht of voorkomen.

UnoCardio 1000 is de zuiverste en krachtigste omega-3 die door artsen en therapeuten in Nederland kan worden voorgeschreven en staat al jaren nummer 1 in de VS voor de beste kwaliteit en kracht.

Neem 2 softgels per dag (meer dan 2 gram pure EPA en DHA) tot jouw omega-3 index minimaal 8 is. Dit duurt ongeveer 3 maanden.

Bijkomende voordelen: omega-3 is goed voor het onderhouden van gezonde hersenen en ogen, een gezonde bloeddruk en een gezond triglyceride gehalte.

Tip 9 om hoog cholesterol te verlagen: Neem een hoogwaardig rode gist rijst supplement

Tot medio 2022 verkochten wij Cholerice + Cholive een uniek supplement van WHC wat gebruikt werd door mensen die bijwerkingen ervaren van statines of geen statines (meer) willen innemen. Vanwege gewijzigde wetgeving mogen wij dit unieke supplement niet meer verkopen. Wij werken momenteel aan een nieuw supplement wat kan bijdragen om cholesterol te verlagen.

Tip 10 om hoog cholesterol te verlagen: Drink groene thee

De polyfenolen in groene matcha thee van biologische teelt ondersteunen een gezond cholesterol gehalte en een gezonde bloeddruk.

De bovenstaande tips hebben een bredere impact op jouw gezondheid dan alleen de kwaliteit van jouw bloedvaten en jouw cholesterol. Je maakt er een grote stap mee richting een goede en sterke ondersteuning van een gezonde afweer en een krachtig immuunsysteem en het helpen voorkomen van allerlei welvaartsziekten.

Doe er je voordeel mee en ga direct aan de slag!