Waarom omega-3?

Voldoende omega-3 inbouwen in je dieet is essentieel voor het onderhouden van een goede gezondheid. Het is het meest bestudeerde ingrediënt met sterke toegestane gezondheidsclaims op het gebied van hart en vaatziektes, bloedwaardes, hersenen en ogen. Van voor je geboorte tot aan het eind van je leven heb je omega-3 broodnodig om je gezondheid op peil te houden. Toch heeft omega-3 nog niet de status van bijvoorbeeld vitamine D en wordt ons omega-3 gehalte niet bij een standaard bloedonderzoek gemeten. Wij verwachten dat dit in de komende jaren gaat veranderen. In dit artikel hopen vind je basiskennis rondom omega-3 om je voor te lichten en te overtuigen van het belang van omega-3.

Het begon allemaal bij de eskimo’s

Het begon allemaal met het onderzoek van Professor Dyerberg. Hij ontdekte het verband tussen het eten van vette vis en hart- en vaatziektes.

Onder Eskimo’s overleed destijds 5% van de mannen tussen de 45 en 65 jaar aan hart- en vaatziektes. Onder Amerikanen was dat in die tijd 40% dus dat was een opvallend verschil! Dieper onderzoek wees uit dat een dieet rijk aan vette vis het verschil maakte en het verband met omega-3 – en meer specifiek – de meervoudig onverzadigde vetzuren EPA en DHA werd gelegd.

Inmiddels zijn de omega-3 vetzuren EPA & DHA de meest uitgebreid bestudeerde ingrediënten ter wereld. Er is werkelijk geen ingrediënt zo uitgebreid bestudeerd en nog steeds vinden er meer onderzoeken plaats.

De voordelen van omega-3

Sinds het onderzoek van Dyerberg zijn er meer dan 14.000 wetenschappelijke artikelen gepubliceerd en meer dan 8000 klinische studies op mensen gedaan! Onderzoeken richten zich op de meest uiteenlopende gebieden.

Veruit het meeste onderzoek heeft plaatsgevonden op het gebied van hart- en vaatziektes:

    • vermindering van hart en vaatziektes
    • verlaging van bloedvetten:

EFSA claim: 2 gram DHA & EPA per dag dragen bij aan het onderhouden van een normaal triglyceride niveau in het bloed*

    • verlaging van bloeddruk:

EFSA claim: 3 gram DHA & EPA per dag dragen bij aan het onderhouden van een normale bloeddruk*

    • het optimaal functioneren van bloedvaten
    • verlaging van het risico op trombose
    • het verbeteren van hartritme variabiliteit
    • het verlagen van de hartslag

In de VS, Italië, Korea en Japan zijn zelfs al jaren verschillende medicijnen op de markt gebaseerd op hoge doses EPA en/of DHA voor verlaging van bloedvetten goedgekeurd zoals Lovaza, Omacor, Vascepa en recentelijk Epadel. De meeste hiervan zijn hoog geconcentreerde EPA/DHA met een concentratie van meer dan 85% en een dagdosis van 4 gram per dag.

Ook op de ontwikkeling, het goed onderhouden van onze hersenen, ons mentaal functioneren en onze ogen heeft omega-3 een belangrijke positieve invloed. 60% van onze hersenen bestaat uit vetten en maar liefst 30% daarvan zijn omega-3 vetzuren. Ook onze ogen bevatten een hele hoge concentratie DHA.

Zo zijn er een aantal aandoeningen waarbij omega-3 een goede ondersteuning kan bieden:

    • depressie
    • agressiviteit
    • aandacht stoornissen
    • leerproblemen
    • menopauze
    • dementia

EFSA claim: 250 mg DHA per dag dragen bij aan een het onderhouden van een normale hersen- en oogfunctie*

Meer recentelijk is veelbelovend onderzoek gedaan naar het effect van omega-3 in het ondersteunen van de kwaliteit van de lever (Non Alcoholic Fatty Liver Disease of NAFLD), diabetes en kanker.

EFSA is trouwens de European Foods Safety Authority. Dat is de Europese voedselveiligheidswaakhond. En dat is niet de eerste de beste. Het is bijzonder lastig een claim geaccepteerd te krijgen door de EFSA.

Omega-3 en zwangerschap

Zwangerschap en omega-3

Als je dit leest is het logisch dat DHA inname door de moeder bijdraagt aan de normale hersenontwikkeling van de foetus en met borstvoeding gevoede baby’s. Die kleine is volledig afhankelijk van de omega-3 die moeder eet of slikt.

EFSA claim: inname van 450 mg DHA per dag door de moeder draagt bij aan de normale ontwikkeling van de hersenen en ogen van de foetus en met borstvoeding gevoede baby’s

Wil je zwanger worden? Begin dan 6 maanden voor je zwangerschap al met de opbouw van een goede voorraad omega-3 in jouw lichaam. Zodra je zwanger bent spreek je baby namelijk onmiddellijk deze voorraad aan.

Praat trouwens ook even met je partner. Er zijn sterke indicaties dat de sperma kwaliteit (hoeveelheid, bewegelijkheid en vorm) afhankelijk is van voldoende omega-3 inname en de omega-6: omega-3 balans waarover later meer.

Met name de omega-3 inname in de eerste 3 maanden van je zwangerschap zijn van groot belang omdat dan hersenen, ogen en zenuwstelsel worden opgebouwd. Maar ook na de geboorte blijft suppletie van omega-3 belangrijk voor moeder en kind. Wist je dat DHA een onderdeel is van jouw moedermelk? Of als je geen borstvoeding geeft – dat DHA wordt toegevoegd aan melkpoeder?

Recentelijk is uitgebreid onderzoek gedaan naar de invloed van omega-3 op de zwangerschap met belangrijk resultaat:

Inname van 500 mg DHA per dag verkleint de kans op levensgevaarlijke vroeggeboorte (voor de 34e week) met bijna de helft.

Hogere dagdosis geeft betere werking

Technologische ontwikkeling en betere extractie methoden hebben het mogelijk gemaakt omega-3 steeds beter te purificeren en concentreren. Daardoor is het mogelijk om onderzoeken te doen met hogere dagdoses. Doses van soms wel 4 of 5 gram pure EPA en/ of DHA.

En wat blijkt – hogere doses hebben effect, bekijk dit overzicht maar eens:

Omega-3 cognitive function studies and their outcomes sorted by DHA daily dosage. Credit: Adam Ismail, GOED

Naarmate de dagdoses toenemen zien we ook de resultaten van studies eenduidiger positief worden getuige deze volgende meta-analyse van verschillende studies naar de effecten van DHA gedaan door GOED (Global Organisation for EPA and DHA).

Wat is omega-3 nou eigenlijk?

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De bekendste zijn alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA), docosapentaenoeenzuur (DPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

ALA zit in plantaardige oliën, vooral in lijnzaadolie en walnootolie. Daarnaast zit het een beetje in vlees en groene bladgroente.

EPA, DPA en DHA zitten vooral in vis en in schaal- en schelpdieren. EPA en DHA zijn de belangrijkste omega-3’s. Zij zijn werkelijk van levensbelang – het zijn essentiële vetzuren. Dat zijn vetzuren die jouw lichaam niet zelf aan kan maken uit andere voedingsstoffen. We moeten ze binnenkrijgen via voeding of supplement.

Ze zijn onmisbaar voor de opbouw en vernieuwing van cellen en voor de gezondheid van onze cellen in zijn algemeenheid. Een tekort heeft – al voor onze geboorte! – invloed op alle onderdelen van ons lichaam.

Onze hersenen bestaan bijvoorbeeld voor 20% uit DHA – met hoge concentraties in gedeeltes gerelateerd aan geheugen. En EPA is van groot belang voor het goed functioneren van hart en bloedvaten.

DHA wordt ingebouwd in celmembranen

Via onze bloedbaan komt DHA overal in ons lichaam terecht. Onze hersenen (10% van onze hersenmassa is DHA), zenuwen, ogen en sperma gaan met de grootste hoeveelheid aan de haal. Voldoende DHA in onze celmembranen vormt het fundament voor een goede gezondheid.

DHA is vooral geconcentreerd aanwezig daar waar een hoge mate van elektrische activiteit plaatsvindt:

    • aan zenuwuiteinden (ter verbetering van communicatie tussen hersencellen) en in het netvlies van onze ogen;
    • in mitochondriën van zenuwcellen (die de energiehuishouding van de hersenen verzorgen);
    • en in de cerebrale cortex (de buitenste hersenlaag).

DHA is echt hersenvoer. Tekorten worden geassocieerd met cognitieve problemen, zoals depressie, aandachtsproblemen, geheugen en dementie. Daarnaast beschermt DHA hersenweefsel tegen oxidatie en zorgt bij beschadiging voor snelle ondersteuning bij herstel.

EPA gelijkmatig verdeeld over het lichaam

EPA heeft een positieve invloed op het immuunsysteem, hart en de bloedvaten, bloeddruk, bloedstolling en hartritme.

Het is daarnaast het basismateriaal voor een breed scala aan essentiële bestanddelen die het hormonale evenwicht reguleren en van belang zijn bij het gecontroleerd afbouwen van ontstekingsreacties.

Overtollig EPA wordt omgezet in DPA en DHA.

Omega-6:Omega-3 balans van levensbelang

Onverzadigde vetzuren kunnen onderverdeeld worden in drie groepen:

    • enkelvoudig (mono-)onverzadigde vetzuren (omega-9 of oliezuur)
    • meervoudig onverzadigde vetzuren (omega-6 of linolzuur)
    • super onverzadigde vetzuren (omega-3 of alfa-linoleenzuur).

Oorspronkelijk, toen we nog in ons berenvel over de toendra rondrenden, aten we een verscheidenheid aan plantensoorten, bladgroenten, noten en wild. Onze voeding bevatte omega-6 en omega-3 in een gelijke verhouding, 1:1.

Ondertussen is deze verhouding omgeslagen in het voordeel van omega-6 in de verhouding 20:1 met belangrijke gevolgen voor onze gezondheid.

Metabolisme van omega-3 en 6

omega-3 en omega-6 metabolisme

Chronische laaggradige ontstekingen

Omega-6 maakt stofjes in ons lichaam vrij die broodnodig zijn om onstekingsreacties te versnellen en aanvallen op ons lichaam adequaat te pareren. Omega-6 werkt dus ontstekingsstimulerend.

Omega-3 vetzuren werken juist ontstekingsremmend. Als ons lichaam de indringers heeft aangepakt zorgt omega-3 ervoor dat de ontstekingsreacties weer gecontroleerd afgebouwd worden.

Ons moderne Westers diet heeft een chronisch overschot aan omega-6 en daarentegen een chronisch tekort aan omega-3. Dit heeft tot gevolg dat onstekingen wel worden opgebouwd, maar niet gecontroleerd worden afgebouwd.

Dit leidt tot een continue ontstekingstoestand van ons lichaam en dat kan verschillende ziektebeelden in de hand werken.

Deze chronische laaggradige ontstekingstoestand vindt men terug bij auto-immuunziekten zoals reumatoïde artritis, ziekte van Crohn, colitis ulcerosa, multiple sclerose, maar ook bij hart- en vaatziekten, diabetes en depressie.

Het is daarom van groot belang dat we terugkeren naar een gezonde balans!

Hoe herstel ik de balans?

Beperk je inname van omega-6: Je vindt ze met vooral in plantaardige oliën (saffloer-, zonnebloem-, maïs-, sesam-, arachideolie; olijfolie is een goede uitzondering!) en daarmee in veel verwerkte producten (eet vers!), vlees, eieren en/of zuivelproducten.

Eet daarnaast meer vis: Europese gezondheidsinstanties raden iedereen aan om twee maal per week vis (liefst vette vis) te eten. Maar pas op, niet alle vis is geschikt. Dit staatje geeft je een mooi overzicht van de EPA en DHA gehaltes van de verschillende vissoorten:

De meeste vis uit de supermarkt is niet wild maar gekweekt en bevat over de jaren steeds minder omega-3 doordat de industrie steeds laagwaardigere grondstoffen (EPA en DHA zijn duur) gebruikt om vis te kweken.

Wilde vis kan daarnaast vervuild zijn met zware metalen (kwik, cadmium, arseen, lood), pesticiden, dioxines, furanen en PCB’s. En aangezien het praktisch onmogelijk is elke vis te analyseren weet je nooit precies wat je op je bord legt.

Je kunt het risico beperken door:

    • De huid te verwijderen: giftige stoffen worden vooral via de huid en de kieuwen opgenomen. Zo beperk je de inname van schadelijke stoffen.
    • Kleinere vissoorten te eten: deze bevinden zich onderaan de voedselketen en hebben vaak een kortere levensduur (zoals ansjovis, sardienen, makreel) en bevatten dus minder giftige stoffen.
    • Grote vissoorten hebben de kleinere soorten vaak op hun menukaart staan, leven langer en verzamelen meer giftige stoffen. Sommige grote vissoorten (haai, zwaardvis, etc.)) bevatten veel kwik en zijn daarom verboden tijdens de zwangerschap en borstvoedingsperiode.
    • Vissen te kiezen uit de schonere gebieden zoals de Baltische Zee

Omwille van de vervuilingsgraad mag een zwangere en lacterende vrouw maar één portie per week eten van tonijn (vers of uit blik), wilde zalm uit de Baltische zee en haring uit de Baltische zee.

Zeker tijdens de zwangerschap en borstvoedingsperiode is het aan te bevelen een goed gecontroleerd visoliesupplement te gebruiken.

Plantaardige alternatieven voor vis

Vaak krijgen wij de vraag of er plantaardige alternatieven zijn voor vis.

Een veelbesproken olie is lijnzaadolie of vlaszaadolie. Deze olie bevat een ander omega-3 vetzuur namelijk alfa-linoleenzuur (ALA). Zowel ALA, EPA als DHA zijn gunstig voor onze gezondheid.

Ons lichaam probeert uit ALA zowel EPA als DHA aan te maken maar dat lukt slecht. Slechts 0.2% tot 8% van het ingenomen ALA wordt omgezet tot EPA en slechts 0.05% (of minder) tot DHA. Daarom is het nodig om voldoende extra EPA en DHA op het menu te plaatsen.

Voor wie geen vis lust of wil eten, vormen zeealgen een alternatief. Oliën uit algen zijn de enige plantaardige bronnen van EPA en DHA. EPA is nog heel beperkt beschikbaar uit algenolie, DHA is wel beschikbaar als supplement.

Meet hoe jij ervoor staat

Veranderen van jouw balans is van levensbelang. Maar hoe weet je nou wat je balans is?

Met de omega-3 index meet je of jouw lichaamscellen voldoende EPA en DHA bevat. De omega-3 index meet middels een druppel van jouw bloed uit welke vetzuren jouw celwanden zijn opgebouwd.

Het gemiddelde “omega-3 gehalte” in de celwand van een Europeaan is 4%. Dat is veel te laag.

Vrij vertaalt betekent dit dat ontstekingen in ons lichaam vrij baan hebben. Een index boven de 8% betekent dat jouw lichaam in staat is een gezond immuunsysteem te onderhouden en ontstekingen beter te beheersen.

Doe eens een “nul” meeting met de Omega-3 Test die wij aanbieden. Je krijgt een uitgebreid rapport van onze specialisten over de vetzuuropbouw van jouw celwanden met duidelijke handvatten om verbetering in jouw dieet door te voeren.

Heb je behoefte aan een uitgebreide bespreking van jouw analyse? Jo Wyckmans, de omega-3 pionier en ontwikkelaar van het WHC portfolio, is beschikbaar om jou te woord te staan!

Doe de test nogmaals na 3-6 maanden en bekijk hoe jij jouw vetzuurbalans hebt verbeterd!

Binnen 3 maanden de balans hersteld!

Het aanpassen van je omega-6 niveau is iets wat heel geleidelijk gaat met de aanpassingen in jouw dieet. Omega-3 kun je sneller beïnvloeden door vis te eten of een goed supplement te nemen.

Jouw omega-3 index boven de gezonde 8% brengen is een overzichtelijk proces van een aantal maanden. Met 1500 – 2000 mg pure EPA en DHA per dag in triglyceride vorm binnen een paar maanden een index van boven de 8% opbouwt.

Met traditionele visolie betekent dit 5-8 softgels per dag en krijg je naast de 1500mg EPA en DHA ook nog een 3000mg verzadigde vetten, omega-6 en andere “vulmiddelen” binnen.

Gebruik daarom een hoogzuiver supplement zoals Unocardio1000 (omega-3 met vitamine D) of UnoCardio X2. Dan hoef je geen “maaltijd” aan pillen te slikken en beperk je de inname van omega-6 en andere onnodige componenten.