Omega-3 hersenbelangrijk!

In deze blog geef ik je uitgebreide informatie het belang van dagelijkse omega-3 inname voor de normale ontwikkeling en werking van onze hersenen.

Belangrijke hersenweetjes

Onze hersenen bestaan voor een belangrijk deel uit vet. Sterker nog, binnen ons lichaam bevatten onze hersenen het hoogste percentage vet.

Maar liefst 60% van het drooggewicht van de hersenen bestaat uit vet. En ruim 35% daarvan bestaat uit meervoudige onverzadigde vetten. Het merendeel daarvan bestaat uit omega-3 vetzuur DHA en omega-6 vetzuur arachidonzuur (AA).

Dit zijn belangrijke structurele componenten van hersencelmembranen. Ze zijn ook een belangrijk onderdeel van de enzymen in celmembranen die het mogelijk maken om waardevolle voedingsstoffen te vervoeren in- en uit de cellen.

 

Omega-3 speelt een belangrijke rol bij het ontwikkelen van zenuwen, het maken van verbindingen tussen zenuwen, het uitgroeien van dendrieten (signaalontvangers) en het onderhouden van andere belangrijke processen waaronder de bloedverzorging van de hersenen.

Voor opbouw, structuur, werking en onderhoud van onze hersenen is een continue aanvoer van omega-3 nodig.

Hersenen: opbouw en onderhoud

Neurotransmitters zijn boodschappers die informatie van de ene hersencel naar de andere dragen, een soort vonken die over de kloof tussen zenuwcellen vliegen. De verschillende boodschappers zijn als sleutels.

Elk celmembraan bevat een reeks sloten. Voor goede communicatie en werking van de hersencellen moeten de sleutels en sloten overeenkomen. Wanneer het celmembraan ongezond is omdat het is gemaakt van de verkeerde soort vetzuren – bijvoorbeeld een overdaad aan omega-6 of verzadigde vetzuren – dan passen de sleutels niet, waaronder de hersenfunctie lijdt.

Omega-3 vetzuren zorgen juist voor een goede vloeibaarheid en flexibiliteit van de celmembranen wat de communicatie van de cel met de buitenwereld en het transport door de membraan vergemakkelijkt.

Hersenopbouw vind met name plaats in de laatste 3 maanden van de zwangerschap en in de eerste twee levensjaren. En komt tegen het eind van onze twintiger jaren tot stilstand. Net als onze lichaamscellen worden onze hersencellen continu vernieuwd.

We hebben dus bij aanvang maar ook gedurende ons leven een continue stroom van de omega-3 vetzuren EPA en DHA nodig de opbouw van nieuwe cellen goed te ondersteunen.

Omega-3 is van groot belang voor het normaal functioneren van je hersenen

Omega-3, en dan met name het omega-3 vetzuur DHA, is van zo’n groot belang voor een normale hersenfunctie dat er door de Europese Voedselveiligheidswaakhond EFSA de volgende gezondheidsclaims zijn toegestaan:

Toegestane gezondheidsclaim: DHA is een belangrijke bouwsteen van de hersenen en draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie.

Voorwaarde is een dagelijkse inname van 250 mg DHA.

Omdat de opbouw en ontwikkeling van de hersenen als in de baarmoeder plaatsvindt benadrukt de EFSA het belang van de inname van omega-3 tijdens de zwangerschap:

De inname van omega-3 vetzuur DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.

Voorwaarde is een dagelijkse inname van 200 mg DHA naast de aanbevolen algemene dagelijkse inname voor volwassenen van 250 mg DHA en EPA.

Zwangerschap kan leiden tot een tekort aan omega-3 bij de moeder

Tijdens de zwangerschap zorgen proteïnes ervoor dat voldoende omega-3 en omega-6 vetzuren van de moeder naar de foetus worden getransporteerd.

Deze proteïnes worden zo aangestuurd dat ze zorgen voor een omega-3 gehalte van tussen de 8 en de 9% in de celwand van het ongeboren kind onafhankelijk van de omega-3 spiegel van de moeder.

 

Binnen Europa wordt de aanstaande moeder aangeraden dagelijks minimaal 450 mg EPA & DHA in te nemen. In de praktijk blijkt deze richtlijn zeer slecht te worden opgevolgd.

Was bij aanvang van de zwangerschap het omega-3 gehalte van moeder laag en / of werd er tijdens de zwangerschap door moeder onvoldoende omega-3 ingenomen dan is het gevolg een extreem lage omega-3 index na de geboorte.

Een laag omega-3 gehalte en een hoog ontstekingsniveau in de hersenen wordt in verband gebracht met een hoger risico op postpartum depressie voor de moeder in de periode na de geboorte van een kind.

Omega-3 krijg je alleen binnen via je mond!

Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetzuren. Dat betekent dat we ze nodig hebben om te leven. We kunnen ze niet zelf aanmaken en moeten ze dus via onze voeding binnen krijgen.

Er zijn grofweg 3 typen omega-3 vetzuren: ALA, EPA en DHA. De laatste 2 worden ook wel de omega-3 “visvetzuren” omdat ze alleen uit vette vis of zee-algen te halen zijn. Het zijn deze visvetzuren die van belang zijn voor onze hersenen.

Er wordt door ons lichaam maar een heel beperkte hoeveelheid EPA aangemaakt uit ALA (ongeveer 8% afhankelijk van de persoon). En de omzetting van EPA in DHA is nog minder makkelijk (minder dan 3%).

Een achterhaald maar nog altijd wijdverbreid en hardnekkig misverstand (met name van belang voor vegetariërs) is dat je zelf de omega-3 visvetzuren EPA en DHA kunt maken uit het plantaardige omega-3 vetzuur alfalinoleenzuur (ALA).

Dit misverstand leidt een eigen leven onder gezondheidsprofessionals, binnen de levensmiddelenindustrie en bij overheidsinstanties.

Je zult dus aan de dus vette vis moeten om aan jou omega-3 behoefte te voldoen.

Gemiddeld moet je 2-3 x per week een flinke portie (1 haring bevat voldoende visolie voor ongeveer 1500 mg EPA & DHA) vette vis eten om jouw hersenen te voeden met voldoende vetzuren.

 

Om je dat makkelijk te maken hebben we een prachtig receptenboek ontwikkeld:

Mocht je niet van vette vis houden zoek dan een goed hoogwaardig omega-3 supplement. Kijk hier voor een overzicht van de supplementen op de Nederlandse markt.

Ben je vegetariër of veganist kijk dan hier voor een hoogwaardig omega-3 supplement op basis van algenolie.