Wat zijn de gezondheidsvoordelen van Vitamine D?

Nov 04, 2020Rene Kamminga

Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen, belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij een goede werking van de spieren en het immuunsysteem. Lees in deze blog alles over “zonnevitamine” D en het belang ervan voor je gezondheid.

Zonnevitamine

De UV straling in zonlicht stimuleert ons lichaam tot de vorming van vitamine D. Eigen aanmaak met hulp van de zon is onze belangrijkste bron van vitamine D (verzorgt >80% van je vitamine D), belangrijker dan voeding.

In Nederland wordt in de zomer midden op de dag bij onbewolkte hemel en heldere lucht al na enkele minuten 25 microgram (1000 IE) vitamine D aangemaakt.

Veel mensen gebruiken in die periode echter zonnebrandcrème, wat de aanmaak juist weer sterk belemmert. Het aanbrengen van een crème met beschermingsfactor 8 doet de vitamine D3-productie met 97,5% afnemen. Beschermingsfactor 15 remt de vitamine D productie zelfs al met 99%.

In de winter is het op dezelfde breedtegraad onder geen enkele omstandigheid mogelijk om uitsluitend met behulp van zonlicht een adequate vitamine D-status te handhaven. Dan ben je dus aangewezen op voeding en suppletie.

Zon, zee en Vitamine D UnoCardio1000 Care by Nature

Vitamine D in voeding

Vitamine D is een vet-oplosbare vitamine en vind je in eten zoals vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Vlees en eieren bevatten ook vitamine D, maar duidelijk minder dan vette vis. Voeding verzorgt voor minder dan 20% in je vitamine D behoefte.

In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie). In roomboter zit van nature vitamine D, maar veel minder dan wat er wordt toegevoegd aan margarines en halvarines.

Ook aan kunstmatige zuigelingenvoeding wordt volgens de geldende EU-richtlijn vitamine D toegevoegd (1 tot 2,5 microgram 40 tot 100 IE/100 kcal).

Twee vormen vitamine D

Vitamine D komt in de voeding voor in 2 vormen: ergocalciferol (vitamine D2) en cholecalciferol (vitamine D3).

Beide vormen worden gevormd onder invloed van ultraviolette straling (UV-straling). Deze straling is onderdeel van het zonlicht.

Vitamine D2 wordt gevormd in bepaalde paddenstoelen en schimmels en vitamine D3 in de huid van mens en dier. Daarom komt vitamine D3 van nature voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.

In supplementen en verrijkte voedingsmiddelen wordt zowel vitamine D2 als vitamine D3 gebruikt. Beide vormen zijn actief, dus doen hun werk in ons lichaam. Vitamine D3 heeft wel een sterkere werking dan vitamine D2.

1000 IE Vitamine D in één UnoCardio 1000 softgel

Opname en activatie van vitamine D

Vitamine D wordt in de darm het best opgenomen als er ook vet of olie aanwezig is. De gemiddelde opname van vitamine D uit de voeding wordt geschat op 80%. Het lichaam kan vitamine D opslaan in vetweefsel en organen, zoals de lever.

In de lever wordt vitamine D omgezet in 25-hydroxyvitamine D. Deze vorm is niet actief in het lichaam maar het gehalte in het bloed is geschikt om vast te stellen of de hoeveelheid vitamine D in het lichaam voldoende is. In de nieren wordt 25-hydroxyvitamine D vervolgens omgezet in 1,25-dihydroxyvitamine D.

Dit is de actieve vorm van vitamine D.

Waar is vitamine D goed voor?

Vitamine D heeft verschillende functies in het lichaam:

Het zorgt ervoor dat calcium en fosfor uit eten goed worden opgenomen en worden opgenomen in de botten en tanden tijdens de groei. Het is nodig om botontkalking zoveel mogelijk te beperken, en daarmee het risico van osteoporose op latere leeftijd te verminderen.

Het speelt een belangrijke rol bij het in stand houden van een goede spierfunctie.

Het is van belang voor een goede werking van het immuunsysteem.

Maar het is nog onvoldoende aangetoond dat een vitamine D-supplement het risico op infecties, zoals verkoudheid vermindert.

EFSA gezondheidsclaims

De volgende claims zijn goedgekeurd door de European Food Safety Authority (de EFSA) en mogen gebruikt worden:

Relevant voor volwassenen:

Vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand
Vitamine D is betrokken bij het celdelingsproces en draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels
Vitamine D draagt bij tot de normale opname van calcium en fosfor in het bloed
Vitamine D verhoogt de opname van calcium in de botten en is goed voor de instandhouding van sterke botten
Vitamine D is van belang voor de opbouw en het behoud van sterke tanden
Vitamine D is goed voor de spieren en is belangrijk voor het behoud van een normale spierwerking

Verder helpt vitamine D 60 plussers om de risico’s van vallen te verminderen in verband met houdingsinstabiliteit en spierzwakte. Vallen is een risicofactor voor botbreuken bij mannen en vrouwen vanaf 60 jaar. Deze claim geldt alleen bij minimaal 600 IE per dosis en een dagelijkse inname van dagelijks minimaal 800 IE uit alle bronnen.

Relevant voor kinderen:

Vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand
Vitamine D is nodig voor een normale groei en ontwikkeling van het beendergestel van kinderen

Gevolgen van een vitamine D-tekort

Een kind met een ernstig tekort aan vitamine D en calcium krijgt steeds zwakkere botten. Dit heeft ook invloed op de groei. Deze kinderen zijn kleiner, hebben slappere spieren, kromme scheenbenen, een uitstekend voorhoofd en knobbels langs de ribben. We noemen dit Rachitis of Engelse ziekte.

Tekort aan vitamine D en calcium kan ook botontkalking veroorzaken, met name bij vrouwen na de overgang. Dit heet osteoporose. Bij botontkalking hebben deze brozere botten een grotere kans op breken. Op oudere leeftijd kunnen daardoor wervels inzakken.

Bij volwassenen kan een soort verweking van de botten optreden met bot- en spierpijn in de bovenbenen en heupen, moeilijk uit een stoel kunnen opstaan, waggelend lopen en gemakkelijk brekende botten. Dit heet osteomalacie.

Vitamine D tekort hangt niet samen met klachten als vermoeidheid, duizeligheid en u niet lekker voelen.

Vitamine D en botontkalking

Bij botontkalking (osteoporose) worden de botten brozer. Ze breken eerder en de wervels van de ruggengraat zakken in. Je merkt zelf niet dat je botontkalking hebt. Jouw huisarts kan met een botdichtheidsonderzoek bekijken hoe stevig de botten zijn.

Botontkalking ontstaat doordat de botten te weinig calcium (kalk) opnemen. Er hoort een voortdurend evenwicht te zijn tussen aanmaak en afbraak van botten. Bij botontkalking (osteoporose) is de afbraak sterker dan de aanmaak.

Botontkalking kan ontstaan onder verschillende omstandigheden. De belangrijkste zijn de volgende:

Oudere leeftijd. Vanaf ongeveer 45-jarige leeftijd is de aanmaak van botten minder dan de afbraak. Dit is het geval bij zowel mannen als vrouwen, maar mannen hebben over het algemeen sterkere botten dan vrouwen, waardoor ze minder snel last hebben van botontkalking.
De overgang bij vrouwen. Het lichaam maakt dan minder oestrogenen aan. Oestrogenen zijn vrouwelijke geslachtshormonen die ook zorgen voor een evenwicht tussen de aanmaak en de afbraak van botweefsel. Hoe minder oestrogenen, hoe zwakker de botten.
Verwijdering van de eierstokken bij vrouwen, aangezien de eierstokken oestrogenen aanmaken, die meehelpen bij de botopbouw.
Gebruik van veel bijnierschorshormonen (corticosteroïden), zoals prednison, gedurende langere tijd of bepaalde medicijnen die gebruikt worden bij borstkanker en prostaatkanker. Deze hebben botontkalking als bijwerking.
Te weinig beweging. Beweging stimuleert de botopbouw.
Te weinig in de buitenlucht en blootstelling aan de zon. Als je weinig in de buitenlucht komt, heb je kans op te weinig vitamine D. Vitamine D zorgt dat de botten calcium opnemen.

Gevolgen van te veel vitamine D

Een te hoge vitamine D inname kan alleen voorkomen als gevolg van langdurig te veel supplementen gebruiken.

Bij langdurig gebruik van hoge doseringen boven de aanvaardbare bovengrens kan er te veel calcium in het bloed terecht komen, vooral als u ook calcium gebruikt of als u een verminderde nier- of schildklierwerking heeft.

Krijg je maagdarmklachten, zoals misselijkheid, braken, diarree of verstopping, aanhoudende hoofdpijn, duizeligheid, droge mond, spierzwakte, spierpijn, botpijn, vermoeidheid, onvaste gang, jeuk of hartkloppingen? Deze verschijnselen kunnen duiden op te veel calcium. Raadpleeg dan jouw arts.

Met een normale voeding en het opvolgen van het advies voor inname speelt dit niet. Ook langdurige blootstelling aan zonlicht geeft geen risico op een teveel aan vitamine D. De huid regelt dan namelijk de aanmaak.

In de praktijk komt een overdosis bij gezonde mensen zelden voor.

Vitamine D tekort? Meten is weten! UnoCardio 1000 Care by Nature

Wat is jouw vitamine D status?

De Gezondheidsraad adviseert bij grote groepen in de bevolking vitamine D-suppletie, onafhankelijk van de vitamine D-spiegel. Bepaling van het vitamine D-gehalte wordt daarom slechts zelden gedaan.

De huisarts kan de vitamine D-spiegel wél aanvragen:

als jouw huisarts twijfelt of je voldoende in het zonlicht komt
als je botontkalking hebt of een verhoogde risico op vallen maar je toch genoeg calcium inneemt (1200 mg per dag)
als je klachten hebt van osteomalacie (diffuse bot- en spierpijnen in de bovenbenen en heupen, moeite met overeind komen, waggelend lopen).

Jouw vitamine D-status wordt uitgedrukt in nmol/L.

De referentie-inname van vitamine D in Nederland is gebaseerd op de handhaving van 30 nmol/L voor mensen jonger dan 70 jaar en 50 nmol/L voor personen ouder dan 70 jaar. Veel mensen halen dit niet: stadsbewoners op het noordelijk halfrond zitten gemiddeld op 20 nmol/L.

Maar wat is dan wél een goede bloedwaarde? Daarvoor kunt u het best naar de bloedwaarden bij jagers-verzamelaars kijken.

Jagers-verzamelaars rond de evenaar hebben een vitamine D3-gehalte in het bloed van rond de 115 nmol/L. Dat is ongeveer zes keer zo hoog als de gemiddelde bloedwaarde bij stadsbewoners.

Orthomoleculair wordt overigens op zijn minst een bloedwaarde van 80 nmol/L geadviseerd. Dit is een mooie streefwaarde.

Voedingsadvies van Voedingscentrum

Voor jonge kinderen, ouderen, mensen met een getinte huidskleur, mensen die weinig buiten komen en zwangere vrouwen geldt het advies om extra vitamine D te nemen.

Voor iedereen geldt een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 10 microgram (400 IE) vitamine D. Alleen mensen van boven de 70 moeten 20 (800 IE) microgram per dag binnen krijgen.

De aanvaardbare bovengrens van de vitamine D-inname voor volwassenen en kinderen van 11 t/m 17 jaar is 100 microgram (4000 IE) per dag. Voor kinderen van 1 t/m 10 jaar is de grens 50 microgram (2000 IE) per dag en voor kinderen tot 1 jaar is de bovengrens 25 microgram (1000 IE).

Wil jij nagaan hoeveel vitamine D jij binnenkrijgt? Dat kan met ons online eetdagboek ‘de Eetmeter’ op Mijn Voedingscentrum.

Verrijkte voedingsmiddelen voor jonge kinderen

In Nederland mag aan voedingsmiddelen vitamine D worden toegevoegd, waarbij een maximaal verrijkingsniveau geldt van 4,5 microgram (180 IE) /100 kilocalorieën om een te hoge inname te vermijden.

Er zijn vooral verrijkte zuivelproducten voor jonge kinderen op de markt, zoals toetjes, kwark, yoghurt, pap en peutermelk. Maar wanneer je als ouder extra vitamine D geeft in de vorm van druppels, capsules of tabletten, weet je al dat je kind voldoende vitamine D binnenkrijgt.

Bovendien weet je zo ook precies hoeveel je kind binnenkrijgt. Het is dan dus niet nodig om producten met extra vitamine D te geven.

Vitamine D-supplementen voor bepaalde groepen

Sommige groepen hebben meer vitamine D nodig dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen.

Zo is voor jonge kinderen aangetoond dat een vitamine D-supplement het risico op rachitis vermindert en voor ouderen het risico op vallen en botbreuken kleiner maakt. Voor zwangere vrouwen vermindert het de kans op een kind met een te laag geboortegewicht.

Mensen met een getinte of donkere huid of met make-up met beschermingsfactor tegen de zon maken minder vitamine D aan in de zon. En ook als huid niet vaak in de zon komt omdat iemand bijvoorbeeld weinig buitenkomt of een sluier draagt wordt er geen vitamine D aangemaakt.

Voor deze groepen wordt extra vitamine D geadviseerd.
De Gezondheidsraad zegt dat zwangere vrouwen op zich geen verhoogde behoefte aan vitamine D hebben. Toch adviseert zij alle zwangeren om voor de zekerheid 10 microgram (400 IE) vitamine D per dag te gebruiken. Je kunt zelf beslissen of je hiervoor kiest.

Vitamine D-supplementen kopen

Je kunt vitamine D-supplementen kopen in de vorm van druppels, capsules of tabletten bij de apotheek of drogist. Goedkopere huismerken zijn even goed als de duurdere A-merken.

Meestal staat op het etiket vitamine D3 (cholecalciferol), en soms D2 (ergocalciferol). Kies bij voorkeur een supplement met vitamine D3, de actievere vorm van vitamine D. De hoeveelheid microgram staat op het etiket. Microgram wordt meestal opgeschreven met de afkorting µg of mcg.

De vertaling tussen microgram en IE (Internationale Eenheden, ook wel IU, International Units) is: aantal microgram x 40 = aantal IE.

Klik hier voor producten met vitamine D3 die worden aangeboden door WHC.

Interactie met andere supplementen

Vitamine D3 en vitamine K2 spelen beide een rol bij de opname van mineralen en calcium in de botten en zijn goed voor het behoud van sterke botten.

Slik je calcium tabletten? Neem ze dan samen met vitamine D3 en K2 om te zorgen dat de calcium op de juiste plaats terecht komt.

Veelgestelde vragen

Vraag: Wat waar is vitamine D goed voor?

Antwoord: Het draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand. Het draagt bij tot de normale opname van calcium en fosfor in het bloed en is goed voor de instandhouding van sterke botten en tanden. Het is goed voor de spieren en is belangrijk voor het behoud van een normale spierwerking.

Vraag: Hoeveel vitamine D moet ik in mijn bloed hebben?

Antwoord: De Gezondheidsraad adviseert een referentie-inname van vitamine D in Nederland gebaseerd op de handhaving van 30 nmol/L voor mensen jonger dan 70 jaar en 50 nmol/L voor personen ouder dan 70 jaar. Veel stadsmensen zitten onder dit niveau. Mensen die veel buiten zijn zitten boven de 100 nmol/L in de zomerperiode.

Vraag: Hoeveel Vitamine D moet ik slikken?

Antwoord: Voor iedereen geldt een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 10 microgram (400 IE) vitamine D. Alleen mensen van boven de 70 moeten 20 (800 IE) microgram per dag binnen krijgen.

Vraag: Wat is de maximale hoeveelheid vitamine D die ik mag slikken?

Antwoord: De aanvaardbare bovengrens van de vitamine D-inname voor volwassenen en kinderen van 11 t/m 17 jaar is 100 microgram (4000 IE) per dag. Voor kinderen van 1 t/m 10 jaar is de grens 50 microgram (2000 IE) per dag en voor kinderen tot 1 jaar is de bovengrens 25 microgram (1000 IE).

Vraag: Wat moet ik doen bij botontkalking in de overgang?

Antwoord: Neem calcium tabletten altijd in combinatie met een goed Vitamine D3 en K2 supplement om te zorgen dat de calcium goed wordt opgenomen in het bloed en in de botten en terecht komt.