Vitamine K - de onbekende vitamine

Ben jij je bewust van het belang van vitamine K? Lang dachten we dat vitamine K uitsluitend nodig is voor gezonde bloedstolling. Maar ook in vaatwanden, botten, longen en andere organen zijn nu vitamine K afhankelijke eiwitten gevonden en daarmee neemt de belangstelling voor dit eiwit alsmaar toe.

Vitamine K tekort is een onderschat probleem voor de gezondheid van ons hart, onze bloedvaten, botten en andere organen.

Lees deze blog en word je bewust van het belang die deze relatief onbekende vitamine voor jouw gezondheid kan hebben en wat jij eenvoudig aan je vitamine K status kunt doen.

Recente studies laten zien dat van minstens 40% van de mensen bij ons in het Westen de vitamine K status zo laag is dat het meetbare klinische gevolgen heeft, waaronder verhoogde vatbaarheid voor ziekte en een verminderde levensverwachting.

Wat gebeurt er bij een tekort aan vitamine K?

Bij een tekort legt ons lichaam de focus op overleven op de korte termijn ten koste van overleving op lange termijn zoals gezond ouder worden met gezonde botten en gezonde bloedvaten. Voor Vitamine K is de korte termijn focus het voorkomen van bloedingen maar niet het beschermen van hart, bloedvaten en botten.

Naar aanleiding van deze blog hoop ik dat je je bewust(er) bent geworden van het belang van vitamine K en met name K2 voor jouw gezondheid, dat je het risico op een tekort goed kunt inschatten en dat je je dieet daarop kan aanpassen.

Geschiedenis van vitamine K

Vitamine K is in de volksmond waarschijnlijk de minst bekende vitamine. Het komt niet veel voor in het westers dieet en heeft in vergelijking tot andere vitamines nog niet veel aandacht gekregen. Toch speelt deze vitamine een essentiële rol bij veel aspecten van onze gezondheid.

Sterker nog, vitamine K2 zou net als omega-3 en vitamine D3 wel eens de ontbrekende schakel kunnen zijn tussen dieet en chronische ziektes.

Al sinds 1935 weten we dat vitamine K nodig is voor een normale en gezonde bloedstolling. De “K” komt van het Deense woord “Koagulationsvitamin” (stollingsvitamine). In 1980 werd ontdekt dat deze vitamine daarnaast ook een rol speelt bij het aanmaken van eiwitten in andere weefsels, zoals bot, vaatwand, nier en long.

Professor Vermeer onderzocht vitamine K

Professor Cees Vermeer deed meer dan 400 wetenschappelijke publicaties op het gebied van hart- en vaatziekten en door zijn studies werd veel meer bekend over de werking van vitamine K1 and K2.

Uit zijn werk blijkt dat behalve voor de gezondheid van de hartspier, de hartkleppen en de slagaders, vitamine K2 ook belangrijk is voor de preventie van osteoporose, voor een goede nier- en longfunctie, obesitas en het metaboolsyndroom en in zijn algemeen voor een langere levensverwachting.

De gezondheidsvoordelen van vitamine K

Vitamine K is betrokken bij de bloedstolling en het aanmaken van bepaalde eiwitten in de lever, het bot, de tanden, het kraakbeen en de vaatwanden van onze slagaders.

De eiwitten die afhankelijk zijn van vitamine K hebben de volgende functie:

• Bloedverdunning en bloedstolling
• Voorkomen van verkalking van onder meer aderen en kraakbeen
• Het juist zorgen voor een goede verkalking van botten en tanden
• Regelen van celgroei in diverse zachte weefsels
  

Veel vitamine K afhankelijke eiwitten, zoals stollingsfactoren, worden in de lever gevormd maar het wordt steeds duidelijker dat vitamine K juist ook buiten de lever een belangrijke rol speelt.

Vitamine K heeft 2 hoofdvormen

Vitamine K behoort tot de vet oplosbare vitamines en wordt onderverdeeld in:
– vitamine K1, van plantaardige oorsprong, ook wel bekend als phylloquinone en
– vitamine K2, gemaakt door bacteriën, ook bekend als menaquinone

Als je iemand een mengsel geeft van K1 en K2, dan worden beide vormen opgenomen uit de darm, ingebouwd in triglyceriden (lees vetten) en langs de lever gestuurd. Dat is de normale route van de stofwisseling.

De lever pikt er vervolgens vooral de vitamine K1 uit. Die blijft achter in de lever en is met name betrokken bij de vorming van de bloedstollingsfactoren.

Vitamine K2 wordt bij voorkeur ingebouwd in de LDL-deeltjes, die het van de lever naar de andere organen transporteren.

De Vitamine K2 wordt met name in de vaatwand opgenomen en van daaruit vervult het zijn rol voor de gezondheid van hart- en vaten en botten.

Vitamine K en bloedstolling

Vitamine K is nodig voor een normale hemostase (dat is het mechanisme van ons lichaam om bloedverlies te voorkomen – dus zowel verdunning als stolling), dat blijkt ook uit de door de Europese Voedselveiligheids- Autoriteit (EFSA) goedgekeurde gezondheidsclaim:

Toegestane gezondheidsclaim: Vitamine K draagt bij tot een normale bloedstolling en een goed verloop van de bloedstolling.

Vitamine K is een essentieel hulpje bij het aanmaken van bloedstollingsstimulerende- en bloedstollingsremmende eiwitten. Deze eiwitten bevatten in de actieve vorm bepaalde ongebruikelijke aminozuren die afkomstig zijn van de werking van vitamine K.

Optimale bloedstolling vindt pas plaats als al deze eiwitten volledig in actieve staat zijn.

Helaas is bij het grootste deel van de bevolking de vitamine K status van de bloedvaten laag en worden niet alle eiwitten voldoende geactiveerd met als resultaat een verhoogd trombose risico.

Dit is vooral belangrijk voor individuen met meer risicofactoren zoals overgewicht, bedlegerigheid, lange vliegreizen, het gebruik van de pil en het roken van sigaretten.

Vitamine K inname verlaagt dit onnodige risico op trombose.

Vitamine K2 tekort kan leiden tot osteoporose

Botontkalking gaat vaak samen met aderverkalking, met name bij vrouwen na de overgang. En tegelijkertijd wordt een lage botdichtheid in verband gebracht met een hogere sterfte aan hart- en vaatziekten in ouderen.

Calcium is een mineraal dat nodig is voor de opbouw van botweefsel.

Door ouderdom en hormonale veranderingen in de menopauze wordt er meer botweefsel afgebroken dan aangemaakt. Dit kan leiden tot botontkalking, ook wel osteoporose genoemd.

Voldoende calcium in onze eerste 30 levensjaren is bepalend voor een goede botdichtheid later in het leven en verkleint de kans op osteoporose en botbreuken op latere leeftijd. De hoogste botmineraaldichtheid, de zogenaamde “botpiekmassa” wordt bereikt rond het 30ste jaar. De botaanmaak is tot die tijd groter dan de botafbraak. Daarna neemt de botaanmaak geleidelijk af en daarmee ook de dichtheid van onze botten.

Calciumpillen kunnen juist tot aderverkalking in plaats van sterke botten leiden als de calcium niet op de juiste plek in je lichaam terecht komt.

Mensen die calciumpillen slikken lopen een hoger risico op een hartinfarct. Het extra calcium komt namelijk op de verkeerde plaats in het lichaam terecht: in de aders in plaats van de botten.

Een calciumtekort in de botten moet op een andere manier opgelost worden dan door de inname van calcium alleen.

Combineer calcium tabletten altijd met Vitamine K en D

Vitamine D zorgt voor een goede opname van calcium door de darmen, regelt het gehalte aan calcium in het bloed en helpt bij de opname van calcium door de botten. Daarnaast stimuleert het de aanmaak van bepaalde vitamine K-afhankelijke eiwitten in bloedvaten en botten.

De belangrijke rol van Vitamine D wordt ondersteund door de EFSA met de volgende goedgekeurde gezondheidsclaims:

Goedgekeurde gezondheidsclaim: vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit de voeding en aan een normaal/goed calcium gehalte in het bloed.

Vitamine K is vervolgens nodig om de door vitamine D gestimuleerde eiwitten in bloedvaten en botten te activeren.

Vitamine K-afhankelijke eiwitten (MGP) remt de verkalking van zachte weefsels in onder andere de aderen door zich aan calcium te binden. Hierdoor zorgt vitamine K voor soepele en elastische aderen.

Vervolgens transporteert het het calcium van de aderen naar de botten. Daar regelt een ander vitamine K-afhankelijk eiwit (osteocalcine) vervolgens de vorming en verkalking van botweefsel.

De belangrijke rol van vitamine K wordt ondersteund door de EFSA met de volgende goedgekeurde gezondheidsclaim:

Goedgekeurde gezondheidsclaim: Vitamine K draagt bij tot de instandhouding van normale sterke botten.

Vooral voor vrouwen rond de menopauze is een hoge vitamine K inname belangrijk om botbreuken ten gevolge van osteoporose te voorkomen.

Wil je meer lezen over de menopauze? Leen Steyaert, expert op dit gebied, is onze wetenschappelijke adviseur en je vindt enkele van haar bestsellers in onze shop.

Hoeveel vitamine K wordt aanbevolen?

Deze niveau’s zijn gebaseerd op wat nodig is voor een gezonde bloedstolling:

• De binnen de EU gehanteerde adequate inname (AI) voor vitamine K is 75 μg per dag.
• De Wereld Gezondheidsorganisatie (WHO) legt de ADH iets hoger, op 1 μg/dag per kilogram lichaamsgewicht, of grofweg 90-120 μg/dag.

Uitgebreide studies hebben uitgewezen dat weefsels als bot en bloedvaten een hogere inname van vitamine K nodig hebben. En aan deze behoefte wordt in het algemeen niet voldaan met een westers dieet.

Verder wordt geen onderscheid wordt gemaakt tussen vitamine K1 en K2. K1 is van belang voor de bloedstolling terwijl K2 juist van belang is voor bloedvaten en botten.

Volgens prof. Vermeer, vitamine K expert, zou de dagelijkse vitamine K inname in de algemene populatie 90 μg/dag K1 en 180 μg/dag K2 moeten zijn.

Gemeten als het totaal tussen wat je via je voeding en/of supplementen binnenkrijgt.

Vitamine K status verbeteren: voeding en suppletie

Bij voorkeur verhoog je je vitamine K inname door aanpassing van je voeding.

Groene groenten (boerenkool, spinazie, spruitjes en broccoli) zijn de voornaamste voedingsbronnen van vitamine K1 en dragen voor 80-90% bij aan de totale vitamine K inname.

100 gram groene groente bevat ongeveer 400 μg vitamine K1. Bij een consumptie van twee keer per week 100 gram broccoli of spinazie is de vitamine K1 inname dus gemiddeld ruim 90 microgram per dag en dat is in de meeste gevallen voldoende.

Gefermenteerde voedingsmiddelen (voornamelijk kaas en kwark) zijn de belangrijkste bronnen van vitamine K2.

Oorspronkelijk is vitamine K2 bekend van natto, gefermenteerde sojabonen die veel gegeten worden als ontbijt in bepaalde delen van Japan. Dit bevat een zeer hoge dosis vitamine K2.

Het heeft een sterke smaak en een slijmerig karakter wat meestal niet door ons in het Westen gewaardeerd wordt. Het bevat 1100 microgram vitamine K2 per 100 gram en is verreweg de goedkoopste bron van vitamine K2.

Als natto geen optie is het belangrijk om regelmatig harde kaas (Goudse, Edammer) of (magere) kwark te eten. Door het eten van tezamen 100 gram kaas en 100 gram kwark per dag bereik je een inname van 90 microgram vitamine K2 per dag.

Als inname van de aanbevolen doses vitamine K2 via de voeding niet haalbaar is overweeg dan het gebruik van een voedingssupplement (klik hier als je ons alternatief wilt zien).

Vitamine K2 is een vetoplosbaar vitamine.

Neem een supplement dus altijd in met een vettige maaltijd of samen met een omega-3 supplement.

Wat is een veilige dosis vitamine K?

Vitamine K1 en vitamine K2 hebben geen toxische effecten. Een bovengrens van inname kon niet worden vastgesteld op basis van toxicologisch onderzoek.

Een te hoge inname van vitamine K tijdens de zwangerschap (met name het synthetische K3) vergroot de kans op geelzucht bij de pasgeborene en dient vermeden te worden. Inname van vitamine K tijdens het geven van borstvoeding is veilig.

Vitamine K supplementen mogen niet gebruikt worden in combinatie met orale anticoagulantia (vitamine K antagonisten zoals Warfarine, Coumadin, Sintrom of Marcoumar).

Overleg altijd eerst met jouw arts en kijk ook eens op de site van de Nationale Trombosedienst.