Omega-3 is hersenbelangrijk!

Omega-3 Depressie

In deze blog geef ik je uitgebreide informatie over depressie en het belang van dagelijkse omega-3 inname voor de normale werking van onze hersenen. Leid jij aan symptomen van depressie en vraag je je af wat je nog meer kunt doen tegen jouw depressie lees dan verder.

Ik hoop dat je je na het lezen van deze blog bewuster bent van het belang van omega-3 voor jouw hersenen. En dat je bewust kiest voor het opnemen van meer vis of het juiste omega-3 supplement in jouw dagelijkse eet- en supplementenpatroon.

Hoe vaak komt depressie voor in Nederland?

In Nederland krijgt iets minder dan 1 op de 5 volwassenen van 18 tot 64 jaar ooit in het leven te maken met een depressie. Elk jaar geldt dat voor ongeveer 5% van de volwassenen (Trimbos Instituut).

Vrouwen in de leeftijdscategorie 25-34 jaar hebben de grootste kans op een depressie.

Omega-3 en Depressie

De duur en het verloop van een depressie variëren sterk per persoon. Ongeveer de helft van de volwassenen met een depressie herstelt na 6 maanden.

Als een persoon door een depressieve episode heen is, kan het wel zijn dat de depressie later terug komt. Het risico op terugval bij een depressie is behoorlijk hoog en neemt toe met de leeftijd (bron: NEMESIS-2 Netherlands Mental Health Survey & Incidence Study)

Omega-3 en Depressie

Mensen met een depressie leven gemiddeld 7-11 jaar korter dan mensen zonder een depressie.

Stemmingsstoornissen, waarvan een depressie veruit het grootste deel vormt, staan op de zesde plek in de ranglijst van aandoeningen die het meeste gezondheidsverlies (ziektelast) veroorzaken in Nederland.

Een depressie staat zelfs bovenaan in de ranglijst van aandoeningen met de hoogste verzuimkosten.

Op jaarbasis worden de kosten van verzuim door een depressie geschat op ongeveer € 1,8 miljard (bron: Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport).

Omega-3 en Depressie

Depressie gaat vaak samen met cognitieve stoornissen

Mensen met zware depressie hebben vaak ook cognitieve stoornissen. En andersom: mensen met cognitieve stoornis hebben vaak last van depressie.

Cognitieve functies worden ook wel “kennende” functies genoemd. Functies die te maken hebben met het verwerken van informatie en die instaat stellen tot leren en intelligent gedrag. Denk aan problemen met aandacht, focus en concentratie, oriëntatie, waarnemen en denken, herinneren, plannen en problemen oplossen, reageren en handelen, het nemen van initiatieven en inzicht in de eigen situatie.

Een cognitieve stoornis kan tijdelijk of blijvend zijn.

Omega-3 en Hersenen

Tijdelijke stoornissen komen voor bij psychische problemen zoals depressie. Maar ze kunnen ook een lichamelijke oorzaak hebben zoals een blaas- of longontsteking. Blijvend zijn vormen van dementie en ander niet aangeboren hersenletsel.

Ook een cognitieve stoornis gaat vaak gepaard met een lage omega-3 index. Alhoewel interventie studies met omega-3 geen eenduidig resultaat laten zien kan een positief effect als nuttige bijwerking optreden bij het behandelen van depressie.

Belangrijke hersenweetjes

Onze hersenen bestaan voor een belangrijk deel uit vet. Sterker nog, binnen ons lichaam bevatten onze hersenen het hoogste percentage vet.

Maar liefst 60% van het drooggewicht van de hersenen bestaat uit vet. En ruim 35% daarvan bestaat uit meervoudige onverzadigde vetten. Het merendeel daarvan bestaat uit omega-3 vetzuur DHA en omega-6 vetzuur arachidonzuur (AA).

Dit zijn de belangrijkste structurele componenten van hersencelmembranen. Ze zijn ook een belangrijk onderdeel van de enzymen in celmembranen die het mogelijk maken om waardevolle voedingsstoffen te vervoeren in- en uit de cellen.

Omega-3 en hersenenOmega-3 speelt een belangrijke rol bij het ontwikkelen van zenuwen, het maken van verbindingen tussen zenuwen, het uitgroeien van dendrieten (signaalontvangers) en het onderhouden van andere belangrijke processen waaronder de bloedverzorging van de hersenen.

Voor opbouw, structuur, werking en onderhoud van onze hersenen is een continue aanvoer van omega-3 nodig.

Hersenen: opbouw en onderhoud

Neurotransmitters zijn boodschappers die informatie van de ene hersencel naar de andere dragen, een soort vonken die over de kloof tussen zenuwcellen vliegen. De verschillende boodschappers zijn als sleutels.

Elk celmembraan bevat een reeks sloten. Voor goede communicatie en werking van de hersencellen moeten de sleutels en sloten overeenkomen. Wanneer het celmembraan ongezond is omdat het is gemaakt van de verkeerde soort vetzuren – bijvoorbeeld een overdaad aan omega-6 of verzadigde vetzuren – dan passen de sleutels niet, waaronder de hersenfunctie lijdt.

Omega-3 vetzuren zorgen juist voor een goede vloeibaarheid en flexibiliteit van de celmembranen wat de communicatie van de cel met de buitenwereld en het transport door de membraan vergemakkelijkt.

Hersenopbouw vind met name plaats in de laatste 3 maanden van de zwangerschap en in de eerste twee levensjaren. En komt tegen het eind van onze twintiger jaren tot stilstand. Net als onze lichaamscellen worden onze hersencellen continu vernieuwd.

We hebben dus bij aanvang maar ook gedurende ons leven een continue stroom van de omega-3 vetzuren EPA en DHA nodig de opbouw van nieuwe cellen goed te ondersteunen.

Omega-3 is van groot belang voor het normaal functioneren van je hersenen

Omega-3, en dan met name het omega-3 vetzuur DHA, is van zo’n groot belang voor een normale hersenfunctie dat er door de Europese Voedselveiligheidswaakhond EFSA de volgende gezondheidsclaims zijn toegestaan:

DHA is een belangrijke bouwsteen van de hersenen en draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie. Voorwaarde is dagelijkse inname van 250 mg DHA.

Omdat de opbouw en ontwikkeling van de hersenen als in de baarmoeder plaatsvindt benadrukt de EFSA het belang van de inname van omega-3 tijdens de zwangerschap:

De inname van omega-3 vetzuur DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Voorwaarde is een dagelijkse inname van 200 mg DHA naast de aanbevolen dagelijkse inname voor volwassenen van 250 mg DHA en EPA.

Postpartum depressie: zwangerschap leidt tot een tekort aan omega-3 bij de moeder

In Nederland krijgen jaarlijks ruim 23.000 vrouwen, die zwanger zijn en/of bevallen zijn, een depressie (bron: Trimbos Instituut). Een postpartum depressie is daarmee de meest voorkomende aandoening bij nieuwe moeders.

Omega-3 en Depressie

Een laag omega-3 gehalte en een hoog ontstekingsniveau in de hersenen wordt in verband gebracht met een hoger risico op postpartum depressie voor de moeder in de periode na de geboorte van een kind.

Tijdens de zwangerschap zorgen proteïnes ervoor dat voldoende omega-3 en omega-6 vetzuren van de moeder naar de foetus worden getransporteerd. Deze proteïnes worden zo aangestuurd dat ze zorgen voor een omega-3 gehalte van tussen de 8 en de 9% in de celwanden van het ongeboren kind onafhankelijk van de omega-3 spiegel van de moeder.

Was bij aanvang van de zwangerschap het omega-3 gehalte van moeder laag en / of werd er tijdens de zwangerschap door moeder onvoldoende omega-3 ingenomen dan is het gevolg een extreem lage omega-3 index na de geboorte.

Binnen Europa wordt de aanstaande moeder aangeraden dagelijks minimaal 450 mg EPA & DHA in te nemen. In de praktijk bijkt deze richtlijn zeer slecht te worden opgevolgd.

Laat een extra motivatie zijn dat inmiddels uitgebreid is aangetoond dat het risico op gevaarlijke vroeggeboorte (week 34 of eerder) met ongeveer 50% daalt bij voldoende inname van omega-3 (>500 mg / dag).

Omega-3 krijg je alleen binnen via je mond!

Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetzuren. Dat betekent dat we ze nodig hebben om te leven en dat we ze via onze voeding binnen moeten krijgen. We maken ze niet zelf aan.

Er zijn grofweg 3 typen omega-3 vetzuren: ALA, EPA en DHA. De laatste 2 worden ook wel de omega-3 “visvetzuren” omdat ze alleen uit vette vis of zee-algen te halen zijn. Het zijn deze visvetzuren die van belang zijn voor onze hersenen.

Een achterhaald maar nog altijd wijdverbreid en hardnekkig misverstand (met name van belang voor vegetariërs) is dat je zelf de omega-3 visvetzuren EPA en DHA kunt maken uit het plantaardige omega-3 vetzuur alfalinoleenzuur (ALA).

Dit misverstand leidt een eigen leven onder gezondheidsprofessionals, binnen de levensmiddelenindustrie en bij overheidsinstanties.

Er wordt door ons lichaam maar een heel beperkte hoeveelheid EPA aangemaakt uit ALA (ongeveer 8% afhankelijk van de persoon). En de omzetting van EPA in DHA is nog minder makkelijk (minder dan 3%).

Je moet dus vette vis te eten om aan jou omega-3 behoefte te voldoen. Gemiddeld moet je 2-3 x per week een flinke portie (meer dan 200 gram of 2 haringen) vette vis eten om jouw hersenen te voeden met voldoende vetzuren.

Om je dat makkelijk te maken hebben we een prachtig receptenboek ontwikkeld:

 

Mocht je niet van vette vis houden zoek dan een goed hoogwaardig omega-3 supplement. Kijk hier voor een overzicht van de supplementen op de Nederlandse markt. Wij kiezen voor UnoCardio 1000 van WHC.

En ben je vegetariër of vegan dan hebben wij voor jou een speciaal hoogwaardig omega-3 supplement op basis van algenolie ontwikkeld: UnoCardio VEGAN.

Het gaat om opname (niet inname) van omega-3!

Het is niet de inname van omega-3 die bepalend is voor het behalen van gezondheidsvoordelen. Maar de omega-3 spiegel die je opbouwt in de celwand van onze lichaamscellen. Het gaat om opname!

Omega-3 in Rode Bloedcellen

En die opname is verschillend per individu en supplement. Meet daarom jouw omega-3 index bij ons middels een eenvoudige vingerprik. (klik hier voor de door ons aanbevolen test).

Omega-3 is veilig en goed te verdragen!

Tot 5 gram omega-3 per dag is veilig en goed te verdragen. Binnen Europa is dit het door de Europese Voedsel Veiligheids Autoriteit (de EFSA) afgetekende veilige niveau.

Omega-3 Omega-6 verhouding

Bedenk dat wij als individu dagelijks ongeveer 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht nodig hebben.

Weeg je 80 kilogram? Dan is dat 80 gram vet per dag.

Binnen die 80 gram wil je de kwaliteit dan de vetten verschuiven van vetten die ontsteking stimuleren (omega-6) naar vetten die ontsteking afbouwen (omega-3).

Elke gram omega-3 die je inneemt heeft daarbij een dubbel effect: Omega-3 helpt je immuunsysteem ontstekingen gecontroleerd af te bouwen.

En indirect blokkeert omega-3 de vorming van op omega-6 vetzuur gebaseerde ontstekingsstimulerende cytokines.

Naast aanpassing van je dieet (minder verwerkte etenswaren en plantaardige olie (zon-, raap-, soja- maar meer olijfolie), minder verzadigd vet) is inname van extra omega-3 dus sterk aan te raden.

Wil je meer nemen dan 5 gram en neem je bloedverdunners? Doe dit dan uitsluitend in overleg met je arts. Alleen bij extreem hoge dosis kan omega-3 effect hebben op de bloedstolling.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *